Tekenen van zwakke bilspieren tijdens het hardlopen

Het bekken speelt een zeer belangrijke rol tijdens het hardlopen. Maar besteedt u wel genoeg aandacht aan dit lichaamsdeel? Als u last heeft van aanhoudende blessures, uw snelheid afneemt of uw lichaam stijf aanvoelt tijdens het hardlopen, kan het bekken de meest waarschijnlijke oorzaak zijn. De bekkenspieren en de spieren eromheen zijn essentieel voor snelheid, kracht en stabiliteit. Een zwak bekken of een gebrek aan flexibiliteit kan uw hele looptechniek verstoren.

Om een zwak bekken te versterken, hoeft u uw hardlooptraining niet volledig te veranderen. We zullen de rol van het bekken, de impact van een zwak bekken en de oplossingen bespreken. #Hardlopen

De rol van het bekken tijdens het hardlopen

Het bekken is de plek waar het dijbeen en het bekkenbeen samenkomen. Het heeft een kogelgewrichtsstructuur, waardoor het diverse bewegingen mogelijk maakt, zoals buigen, strekken, roteren en zijwaartse bewegingen. Verschillende spieren, zoals de heupbuigers, adductoren, bilspieren en hamstrings, zijn hieraan verbonden en maken deze bewegingen mogelijk. De eerste functie van het bekken is het bieden van stabiliteit. Dit speelt een belangrijke rol bij het beheersen van de bewegingen van het bekken, de wervelkolom en de romp. Het helpt bij het overbrengen van kracht tussen boven- en onderlichaam, het behouden van een goede houding en het verminderen van onnodige bewegingen. Deze functies dragen bij aan een betere hardloopefficiëntie. Vooral bij hogere loopsnelheden spelen de kracht en rotatie van het bekken een belangrijkere rol. Bij een langzaam tempo worden voornamelijk de kuiten en bovenbenen gebruikt, maar bij een snel tempo leveren de hamstrings en bilspieren meer kracht, behouden ze de stabiliteit en zorgen ze voor snellere en krachtigere prestaties.

De invloed van een zwak bekken op de prestaties

Een te veel aan zitten zorgt ervoor dat de heupbuigers (hip flexor) langdurig verkort en stijf worden, waardoor het bekken zich niet volledig kan strekken. Dit vermindert de voortstuwende kracht en voorkomt dat het been volledig naar achteren wordt gestrekt, wat de krachtproductie belemmert. Verhoogd risico op blessures: Een zwak bekken kan kniepijn, rugpijn en ongemak in het bekken zelf veroorzaken. Als het bekken bijvoorbeeld instabiel is, wordt er een te grote belasting op de knieën geplaatst, wat een belangrijke oorzaak is van blessures tijdens het hardlopen.

Tekenen van een zwak bekken

Kniepijn: Een zwak bekken kan de belasting op het kniegewricht verhogen en pijn veroorzaken. Dit is vooral het geval wanneer het been niet volledig naar achteren kan worden gestrekt of wanneer het lichaam te rechtop wordt gehouden. De druk op de knieën neemt dan toe. Rugpijn: Als de beweging van het bekken beperkt is, zal de rug de beweging compenseren en overbelast raken, wat kan leiden tot rugpijn. Bekkenongemak: Als het bekken zijn stabiliteit verliest, kan dit pijn in de buitenkant van het bekken of in de omliggende spieren veroorzaken.

Methoden om het bekken te versterken en de stabiliteit te verbeteren

Warming-up voor het hardlopen 5-7 minuten, langzaam de spieren opwarmen voor het hardlopen om de stabiliteit van het bekken te verhogen en een efficiënte hardloophouding te bevorderen.

Hip-hinge oefeningen: Hip thrusts, bridges en deadlifts versterken de bilspieren en de posterior chain (achterste spierketen) om de stabiliteit van het bekken te verbeteren.

Eenzijdige oefeningen: Box step-ups met één been, split squats en Romanian deadlifts met één been om de bewegingen met één been te oefenen en evenwicht en stabiliteit te verbeteren.

Rotatieoefeningen toevoegen: Voeg rotatie toe aan split squats, of een lichte rotatie aan eenzijdige deadlifts om de rotatiebewegingen van het bekken tijdens het hardlopen natuurlijker te maken.

Het bekken speelt een centrale rol bij het leveren van fundamentele stabiliteit en kracht tijdens het hardlopen. Een zwak bekken kan leiden tot verminderde prestaties en blessures, maar door het toevoegen van een eenvoudige oefenroutine of het aanpassen van bestaande bewegingen, kunt u al grote verbeteringen zien.