Czy zimny prysznic po treningu ma same pozytywne skutki?

Cześć! Jestem <span>#biegamzpasją</span> biegaczem z 10-letnim doświadczeniem. Dzisiaj przyjrzymy się wpływowi zimnego prysznica po treningu na regenerację i redukcję zmęczenia.

Omówię pozytywne i negatywne skutki krioterapii (Cold Water Immersion, CWI) na reakcje organizmu po wysiłku fizycznym oraz prawidłowe jej stosowanie.

Główne korzyści zimnego prysznica po treningu: - Redukcja stanów zapalnych: Zostało wykazane, że hamuje wydzielanie prozapalnych cytokin (Interleukin-6, TNF-α), co zmniejsza uszkodzenie mięśni i może łagodzić opóźnioną bolesność mięśni (DOMS). - Poprawa krążenia: Narażenie na zimną wodę powoduje początkowe silne zwężenie naczyń krwionośnych, a następnie ich rozszerzenie, co zwiększa przepływ krwi. Może to być skuteczne w usuwaniu produktów przemiany materii (kwasu mlekowego) (Versey et al., 2013). - Zmniejszenie obrzęków: Stwierdzono, że niskie temperatury indukują zwężenie naczyń krwionośnych, co hamuje powstawanie obrzęków (Wilcock et al., 2006). Szczególnie ważne dla biegaczy długodystansowych! - Aktywacja układu nerwowego: Pobudza układ współczulny, redukując zmęczenie i zwiększając czujność, co może poprawić koncentrację i zwalczać senność po treningu. Jednak zimny prysznic nie zawsze ma pozytywny wpływ!

Ostatnie badania sugerują, że zimny prysznic po treningu siłowym może negatywnie wpływać na wzrost mięśni. - Możliwe hamowanie syntezy białek mięśniowych (MPS): Badanie Figueiredo et al. (2016) wykazało, że u grupy stosującej krioterapię po treningu siłowym zaobserwowano zahamowanie szlaku sygnałowego mTOR, związanego z wzrostem mięśni. - Długotrwałe zmniejszenie wzrostu mięśni: Badanie Robertsa et al. (2015) wykazało, że po 10 tygodniach treningu siłowego grupa stosująca krioterapię wykazywała mniejszy przyrost masy mięśniowej w porównaniu z grupą kontrolną. Po treningu siłowym bardziej korzystne może być stosowanie ciepłoterapii (ciepły prysznic) w celu poprawy przepływu krwi, ale jeśli priorytetem jest złagodzenie bólu mięśni, krótkotrwałe stosowanie zimnego prysznica może być pomocne.

Zimny prysznic - kiedy jest skuteczny? ⏳

Aby zmaksymalizować korzyści z zimnego prysznica, ważne jest odpowiednie zaplanowanie czasu. Kiedy zimny prysznic jest korzystny? Po intensywnych ćwiczeniach aerobowych lub maratonach, Aby zmniejszyć zmęczenie nóg i obrzęki, W przypadku częstych zawodów. Lub po ćwiczeniach w gorącym środowisku, aby szybko obniżyć temperaturę ciała i zmniejszyć zmęczenie spowodowane upałem. Kiedy lepiej unikać zimnego prysznica? Po treningu siłowym: istnieje ryzyko zahamowania syntezy białek mięśniowych Kiedy potrzebna jest reakcja immunologiczna po treningu: może hamować naturalne reakcje zapalne, utrudniając regenerację

Podsumowanie

Jeśli celem jest wzrost mięśni (hipertrofia) i poprawa siły? - Lepiej unikać zimnych pryszniców bezpośrednio po treningu - Zamiast tego, lepszy będzie ciepły prysznic lub letnia woda (37-40°C) Kąpiel w takiej wodzie sprzyja lepszemu przepływowi krwi! W przypadku szybkiej regeneracji (zawody, maratony itp.)? Rozważ 5-10 minut po treningu Jednak długotrwałe stosowanie może utrudniać przyrost siły mięśniowej