Najczęstsze kontuzje u początkujących biegaczy i jak ich unikać

Cześć, początkujący biegacze! Jestem Runninghaeyoung, biegacz-amator od 9 lat. Nie mogę powiedzieć, że biegam najlepiej, ale jako fizjoterapeuta, mogę wam w skrócie powiedzieć o częstych kontuzjach u początkujących biegaczy i metodach ich zapobiegania.

​

Bieganie nie tylko wzmacnia ciało i umysł, pozwala poznać nowych przyjaciół i dodać życiu energii, ale podobnie jak inne sporty, może prowadzić do kontuzji, jeśli zacznie się zbyt lekkomyślnie.

<b>Przyczyny kontuzji podczas biegania i sygnały ostrzegawcze</b>

Ponieważ bieganie jest sportem angażującym ciało w sposób powtarzalny, najczęściej dochodzi do przeciążenia mięśni i stawów, co może prowadzić do bólu. Jak więc rozpoznać sygnały ostrzegawcze kontuzji?

​

Zwykły ból mięśni pojawia się w całym ciele i ustępuje samoistnie w ciągu kilku dni. Natomiast objawy kontuzji pojawiają się w określonym miejscu i utrzymują się dłużej niż 2 tygodnie. W takim przypadku lepiej zrobić przerwę i obserwować swój stan.

​

<b>Kontuzje, o których początkujący biegacze powinni wiedzieć, i metody ich zapobiegania</b>

<b>Zespół bólu rzepkowo-udowego (ból kolana)</b>

Objawy: Ból i sztywność w przedniej części kolana, szczególnie wokół rzepki (kość kolanowa), nasilający się podczas wchodzenia i schodzenia po schodach, biegania i skakania.

​

Sprawdź, czy mięśnie czworogłowe nie są nadmiernie obciążone i czy nie masz koślawości kolan. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pośladkowe są bardzo pomocne. Szczególnie wzmacnianie mięśni pośladkowych (mięsień pośladkowy średni) pomaga zapobiegać bólowi.

<b>Zespół pasma biodrowo-piszczelowego (ITBS)</b>

Objawy: Sztywność i ból na zewnętrznej stronie kolana, najczęściej spowodowane nagłym zwiększeniem dystansu lub intensywności biegania.

​

Stopniowo zwiększaj dystans biegu, wzmacniaj mięśnie pośladkowe i przywodzicieli uda, poprawiając stabilność kolana i biodra. Ważne jest również rozciąganie.

<b>Zapalenie powięzi podeszwowej</b>

​

Objawy: Jeśli odczuwasz kłujący ból w pięcie lub podeszwie stopy po pierwszym kroku rano, może to być zapalenie powięzi podeszwowej.

Ból może nasilać się w trakcie aktywności i częściej występuje u osób z nadwagą lub po nagłym zwiększeniu intensywności treningu.

​

Rozciąganie polegające na uniesieniu chorej stopy na drugą nogę i pociągnięciu za duży palec, ćwiczenia wzmacniające mięśnie poprzez unoszenie pięt, okłady z lodu oraz dobór odpowiedniego obuwia i wkładek pomagają złagodzić ból.

<b>Kontuzja ścięgna Achillesa</b>

Objawy: Ból w pięcie lub okolicy ścięgna Achillesa. W przypadku bólu zmniejsz intensywność i biegaj po płaskim terenie.

​

Rozciąganie mięśni łydki, rehabilitacja w kolejności: ćwiczenia statyczne - ćwiczenia z obciążeniem - ćwiczenia pliometryczne, a następnie powrót do biegania.

<b>Ból piszczeli (zespół przeciążenia piszczeli)</b>

Objawy: Ból wewnętrznej strony piszczeli podczas ćwiczeń, nasilający się po wysiłku i ustępujący w spoczynku, obejmujący obszar o szerokości powyżej 5 cm. (Jeśli ból jest skupiony, istnieje ryzyko złamania).

​

W przypadku bólu najlepiej odpocząć. Po odzyskaniu zdolności do 30-minutowego marszu bez bólu, na przemian chodź i truchtaj, a następnie spróbuj 30-minutowego ciągłego truchtania. Następnie stopniowo zwiększaj intensywność.

Wzmocnienie mięśni łydki i kostki pomoże w powrocie do biegania.

<b>Jak zapobiegać bólowi kolan podczas biegania</b>

Kontrolowanie obciążenia: Jeśli jesteś początkujący, nie bądź zbyt ambitny na początku. Zacznij od programu, który łączy chodzenie i bieganie. Ważne jest stopniowe zwiększanie dystansu i prędkości.

Dodawanie ćwiczeń siłowych: 2-3 razy w tygodniu ćwicz siłowo, aby utrzymać równowagę ciała i skupić się na wzmacnianiu mięśni czworogłowych, tylnych mięśni uda i pośladków.

Korzystanie z treningu krzyżowego: Ćwicz inne sporty, takie jak pływanie lub jazda na rowerze, aby zmniejszyć obciążenie stawów i poprawić kondycję.

Wybór odpowiedniego obuwia

Odpoczynek: Regularne ćwiczenia są ważne, ale równie ważne jest odpoczywanie, gdy jesteś zmęczony lub odczuwasz ból.

​

​

Jeśli ból utrzymuje się dłużej niż 2 tygodnie lub wpływa na codzienne życie, zalecam zwrócenie się o pomoc do specjalisty. Problem może nie dotyczyć tylko kolan, a przyczyny mogą być różne, dlatego trudno jest określić jedną przyczynę.

Przepraszam, że informacje są tak zwięzłe...

​

Ze względu na ograniczenia tekstu, polecam wizytę u fizjoterapeuty lub lekarza sportowego :)

​

Następnie przyjrzymy się słynnej korelacji między lądowaniem na piętach, palcach i śródstopiu a długością kroku.

<span>#Runninghaeyoung</span>

​

​