4 popularne mity na temat rozciągania przed i po bieganiu

4 popularne mity na temat rozciągania przed biegiem

Witam! Jestem Running Haeyoung, fizjoterapeuta i biegacz, który dzieli się informacjami na temat biegania.

Biegacze zastanawiają się, jakie jedzenie spożywać przed i po treningu, oraz jakie strategie regeneracyjne poprawiają wyniki. Podobnie jest z rozciąganiem, wokół którego narosło wiele mitów. Postaram się podsumować cztery z nich.

​

Mit 1. Przed biegiem nie ma znaczenia, jaki rodzaj rozciągania się stosuje?

​

Istnieją dwa rodzaje rozciągania: statyczne, w którym utrzymuje się jedną pozycję przez 20-30 sekund lub dłużej, oraz dynamiczne, polegające na rozciąganiu mięśni w ruchu. Przed biegiem niezbędne jest rozciąganie dynamiczne (Dynamic stretching). Aktywuje mięśnie i zwiększa zakres ruchu, co pomaga poprawić technikę biegu. Badania na temat dynamicznego rozciągania wykazały, że ukierunkowane na pięć głównych grup mięśni (w tym prostowników bioder, zginaczy bioder, mięśni kolan i kostek) rozciąganie dynamiczne (10 powtórzeń w serii) znacznie poprawia wytrzymałość w biegu. 👉 Z drugiej strony, badania wykazały, że statyczne rozciąganie trwające ponad minutę może zmniejszać siłę i szybkość. Zalecanym schematem jest dynamiczne rozciąganie, a następnie funkcjonalne ruchy (np. A skip, B skip). Można je wykonywać razem.

Mit 2. Rozciąganie statyczne jest nieskuteczne?

Sam spacer po biegu pomaga w regeneracji, ale dodanie rozciągania statycznego przyspiesza proces. Podczas biegania mięśnie skracają się i pozostają w napięciu, a rozciąganie statyczne przywraca je do ich naturalnej długości. Rozciąganie statyczne jest ważne, ponieważ 👉 obniża tętno i przyspiesza regenerację, 👉 zwiększa zakres ruchu mięśni, zapobiegając kontuzjom, 👉 poprawia mobilność mięśni tylnej strony uda i bioder.     <b>Zalecane rozciąganie statyczne po biegu:</b> rozciąganie mięśni tylnej strony uda w pozycji stojącej, pozycja motyla (seated butterfly stretch), rozciąganie łydek itd.   <b>Podsumowując:</b> <b>Przed biegiem = rozciąganie dynamiczne</b> <b>Po biegu = rozciąganie statyczne</b>

Mit 3. Im więcej rozciągania, tym lepiej.

Przeciwnie, nadmierne rozciąganie może osłabiać mięśnie.   1 <b>Może zakłócać stymulację mięśni</b> Zbyt częste i długotrwałe rozciąganie może prowadzić do nadmiernego rozciągnięcia mięśni, co uniemożliwia im prawidłowe funkcjonowanie.   2 <b>Można pomylić z chwilowym złagodzeniem bólu</b> Rozciąganie może dawać uczucie ulgi w przypadku napięcia mięśni, ale <b>jeśli przyczyną jest osłabienie mięśni, to zamiast rozciągania potrzebne są ćwiczenia wzmacniające.</b>   <b>Szczególnie w przypadku biegu sprinterskiego, gdzie potrzebna jest siła wybuchowa, nadmierne rozluźnienie mięśni prowadzi do zmniejszenia elastyczności i siły ścięgien, co zwalnia tempo biegu.</b>   💡 <b>Podsumowując:</b> W przypadku sztywności mięśni należy sprawdzić, czy nie wynika ona z osłabienia i rozciągać się tylko w razie potrzeby.

Mit 4: Rozciąganie jest potrzebne tylko w dni treningowe

<b>Regularne rozciąganie, czyli dbanie o elastyczność, jest potrzebne również w dni wolne od biegania.</b> 1 Rozciąganie łagodzi napięcie mięśni po biegu, wspomagając regenerację, 2 Utrzymuje mobilność stawów biodrowych, mięśni tylnej strony uda i kostek, zapobiegając kontuzjom, 3 Poprawia elastyczność, co przekłada się na lepszą technikę biegu.   👉 Według badania <b>Sports Medicine z 2024 roku</b>, <b>codzienne 10-minutowe rozciąganie statyczne znacznie poprawia elastyczność.</b>   ✔ Rutyna poranna: utrzymywanie pozycji przysiadu, rotacja bioder 90/90, rozciąganie kręgosłupa piersiowego. ✔ Joga (15-20 min): poprawa elastyczności i zakresu ruchu. ✔ Rozciąganie napiętych partii ciała. Zalecam wykonanie tych ćwiczeń w dni wolne od biegania.

Podsumowanie

Rozciąganie to nie tylko coś, co warto robić, ale również kwestia "kiedy" i "jak". 1 <b>Przed biegiem efektywne jest rozciąganie dynamiczne, po biegu – statyczne</b> <b>2</b> <b>Nadmierne rozciąganie może prowadzić do osłabienia mięśni, należy rozciągać się w odpowiednim zakresie</b> <b>3 W przypadku sztywności mięśni należy sprawdzić, czy nie jest to spowodowane osłabieniem mięśni</b> <b>4</b> <b>Rozciąganie jest niezbędne również w dni wolne od biegania, aby utrzymać elastyczność</b>   <b>Unikaj statycznego rozciągania trwającego ponad minutę przed ćwiczeniami, a po ćwiczeniach, w celu poprawy elastyczności, rozciągaj się przez 30 sekund do 1 minuty.</b> Jako biegacz, aby zapobiegać kontuzjom i poprawiać wyniki, <b>zalecam znalezienie optymalnego schematu rozciągania.</b>   -Tekst zaadaptowany z Runner’s World