Czy nadal warto nosić amortyzowane buty do biegania? Związek z kontuzjami podczas biegania

Czy ciągłe noszenie amortyzowanych butów do biegania jest bezpieczne? Związek z kontuzjami biegowymi

Postanowiliśmy zbadać związek między typem uderzenia stopy o podłoże, typem obuwia i historią kontuzji u 710 biegaczy. Nowe badania wykazały, że zrozumienie uderzenia stopy (foot strike) jest kluczowym czynnikiem w zapobieganiu kontuzjom związanym z bieganiem. Warto zwrócić uwagę na fakt, że buty do biegania z grubą amortyzacją i wysokim spadkiem pięta-palce (heel to toe drop) mogą wpływać na odczuwanie i mechanizm uderzenia stopy.

*Spadek pięta-palce: różnica wysokości między piętą a palcami w bucie.

<b>Typ uderzenia stopy</b><br>1. Uderzenie piętą (heel strike)<br>2. Uderzenie środkową lub przednią częścią stopy (midfoot/forefoot strike)<br>3. Nieznajomość własnego typu uderzenia stopy<br><b>Podsumowanie wyników badań</b><br>- Osoby noszące buty do biegania z wysokim spadkiem pięta-palce (powyżej 6 mm) lub ciężkie buty często nie zdawały sobie sprawy z własnego typu uderzenia stopy.<br>- Biegacze, którzy nie znali swojego typu uderzenia stopy, częściej odnotowywali kontuzje związane z bieganiem. Dzieje się tak, ponieważ nieodczuwanie uderzenia stopy prowadzi do nadmiernej kompensacji przez inne części ciała, zwiększając ryzyko kontuzji.<br>- Biegacze stosujący typ uderzenia nr 2 odnotowali niższą częstość występowania kontuzji w ciągu 6 miesięcy, jednak często uderzali piętą.<br><b>Amortyzowane buty i czucie stopy Gruba amortyzacja w butach do biegania może zmniejszać czucie stopy (propriocepcję), co prowadzi do niewłaściwego odczuwania kontaktu stopy z podłożem.</b><br>Można to porównać do pisania na klawiaturze w grubych rękawicach.

Badania pokazują, że sam typ uderzenia stopy nie jest bezpośrednią przyczyną kontuzji, ale zrozumienie go może pomóc wzmocnić słabe punkty i zapobiec kontuzjom.<br>1. Uderzenie piętą - Uderzenie piętą generuje duże obciążenie uderzeniowe, zwiększając ryzyko takich kontuzji jak stresowe złamania kości piszczelowej, ból piszczeli (shin splints) oraz uszkodzenia tkanek miękkich, takich jak zapalenie stawów kolanowych.<br>2. Uderzenie inną częścią stopy niż pięta - Używanie przedniej i środkowej części stopy powoduje duże obciążenie ścięgna Achillesa i mięśni łydki. Może to zwiększyć ryzyko zapalenia ścięgna Achillesa lub kontuzji mięśni łydki.<br>3. Brak świadomości uderzenia stopy - Brak świadomości uderzenia stopy prowadzi do nieprawidłowej postawy podczas biegu i nienaturalnego kroku, co zaburza równowagę ciała i zwiększa ryzyko bólu pleców i kontuzji kostki.

Czynniki do rozważenia przy wyborze butów do biegania<br>Nie trzeba rezygnować z butów o wysokiej amortyzacji, ale warto wziąć pod uwagę następujące kwestie:<br>1. Ćwiczenia poprawiające czucie stopy (propriocepcję) - Ćwiczenia takie jak „pianino na palcach” (podnoszenie i opuszczanie palców), zginanie palców (chwytanie ręcznika palcami), unoszenie się na palcach, przywodzenie i odwodzenie palców, chwytanie przedmiotów palcami wzmacniają mięśnie stóp i poprawiają czucie stopy.<br>2. Dodatkowe ćwiczenia wzmacniające równowagę i kostki - Ćwiczenia wzmacniające równowagę i kostki są szczególnie ważne podczas noszenia amortyzowanych butów. Można wykorzystać ćwiczenie polegające na staniu na jednej nodze (single-leg stand) lub deskę równoważącą.<br>3. Rotacja butów - Zaleca się na zmianę stosowanie różnych butów do biegania, w tym butów z mniejszą amortyzacją. Badania wskazują, że biegacze używający różnych butów mają niższe ryzyko kontuzji.<br>4. Wykorzystywanie minimalnych butów - Noszenie minimalnych butów w życiu codziennym wzmacnia mięśnie stóp.<br>5. Kontrola techniki biegu - Skorzystaj z pomocy specjalisty, aby przeanalizować swój wzór uderzenia stopy i nauczyć się techniki biegu zmniejszającej ryzyko kontuzji. Zamiast radykalnej zmiany techniki biegu, stosuj stopniowe treningi.

Typ uderzenia stopy odgrywa ważną rolę w mechanice biegu i zapobieganiu kontuzjom. <b>Amortyzowane buty do biegania zapewniają komfort, ale mogą osłabiać czucie stopy i prowadzić do nieprawidłowego uderzenia stopy, dlatego konieczne jest wzmocnienie mięśni stóp i poprawa czucia stopy.</b> <br><b>Nie chodzi o prostą korektę lub zmianę uderzenia stopy, ale o zrozumienie stanu swojego ciała i poprawę nawyków biegowych poprzez wzmacnianie mięśni stóp, ćwiczenia propriocepcji i stosowanie różnych rodzajów butów do biegania – zrównoważone podejście.</b><br>Bibliografia <br>- Accuracy of self-reported foot strike pattern detection among endurance runners<br>- Runners world