Guia de cafeína para corredores: antes e depois do exercício

Quanto cafeína devo consumir? Guia de cafeína para corredores

Olá, sou #RunningHaeYoung, compartilhando informações sobre corrida. A cafeína pode ajudar a reduzir o cansaço e aumentar a concentração durante a corrida ou exercícios. Porém, consumir grandes quantidades não melhora necessariamente o desempenho. Para corredores, em particular, a quantidade e o tempo de ingestão de cafeína são fatores importantes!

Como a cafeína auxilia nos exercícios?

A cafeína bloqueia os receptores de adenosina no cérebro, retardando a fadiga e melhorando a concentração. *Adenosina: neurotransmissor que inibe a atividade nervosa e induz ao sono

Eu sempre tomo cafeína antes de corridas longas. A cafeína está presente naturalmente em café, chá, chocolate e refrigerantes, e também é adicionada em forma sintética em géis esportivos, bebidas energéticas e suplementos.

Consumir cafeína durante o exercício pode proporcionar: <b>Atraso da fadiga</b>: faz com que você se sinta menos cansado durante exercícios intensos <b>Melhora da concentração</b>: foco sem distrações durante a corrida <b>Redução da dor muscular</b>: reduz a dor e permite que você corra por mais tempo <b>Melhora do desempenho</b>: melhora o desempenho, especialmente em esportes de resistência No entanto, nem todas as pessoas reagem da mesma forma à cafeína. Algumas pessoas metabolizam a cafeína bem geneticamente, enquanto outras sofrem efeitos colaterais mesmo com pequenas quantidades, por isso é importante encontrar a dosagem adequada para cada indivíduo.

Guia de consumo de cafeína antes e depois do exercício

Para maximizar os benefícios e minimizar os efeitos colaterais, é melhor controlar a quantidade consumida em relação ao peso corporal. <b>Quantidade recomendada:</b> <b>2-3mg</b> por kg de peso corporal é a dosagem ideal <b>Atenção:</b> ultrapassar <b>5-6mg</b> por kg de peso corporal aumenta o risco de efeitos colaterais sem benefícios adicionais Por exemplo, para um corredor de 60kg: Quantidade ideal: <b>120-180mg</b> Limite superior: <b>300-360mg</b> (acima disso, maior probabilidade de efeitos colaterais) 🚨 <b>Efeitos colaterais em caso de consumo excessivo</b> Dor de cabeça, ansiedade, nervosismo, aumento da frequência cardíaca, aumento da pressão arterial, indigestão, azia, insônia

Tempo de consumo de cafeína <b>30-60 minutos antes do exercício:</b> momento mais eficaz Ao consumir 2-3mg/kg e começar a se exercitar, a concentração sanguínea atinge seu pico, maximizando os efeitos. Pode ser consumido de várias maneiras, como café, bebidas energéticas e géis esportivos. <b>Corridas longas (mais de 3 horas)</b> na parte final Em corridas longas, como maratonas e ultramaratonas, o consumo adicional de pequenas quantidades na parte do meio ou final pode reduzir a fadiga na parte final. Recomenda-se a reposição de cerca de 12mg/kg a cada 30-60 minutos. <b>Parte final da corrida (para o sprint final)</b> Consumir 12mg/kg no final da corrida pode ajudar a manter o foco e fazer o sprint final. 1. Café (90-250mg) método de consumo com variação individual 2. Gel esportivo (20-40mg) varia de acordo com a marca, conveniente para reposição durante o exercício 3. Red Bull (80mg) quando você precisa de energia imediata <b>Atenção:</b> ao misturar várias fontes de cafeína, existe o risco de consumir mais do que o necessário, portanto verifique o teor de cafeína de cada produto!

Mal-entendidos e verdades sobre a cafeína ❌ <b>Parar de consumir cafeína aumenta a eficácia?</b> O consumo regular de cafeína não elimina seus efeitos durante o exercício. Ou seja, não é necessário parar de consumir cafeína antes da competição. ❌ <b>A cafeína causa desidratação?</b> Estudos mostram que a cafeína abaixo de 6mg por kg de peso corporal não afeta o equilíbrio hídrico. O consumo moderado de cafeína não aumenta o risco de desidratação durante o exercício. ❌ <b>Se há cafeína, carboidratos não são necessários?</b> Não é possível substituir os carboidratos pela cafeína. Os carboidratos fornecem energia, enquanto a cafeína reduz a fadiga e mantém o foco. Certifique-se de consumir carboidratos junto com a cafeína durante o exercício.

A cafeína pode ser uma ferramenta poderosa para corredores, mas aumentar a quantidade consumida não melhora a eficácia. É importante encontrar a quantidade adequada para o seu peso e ajustar o tempo de consumo. Também é importante prestar atenção à reposição de carboidratos e hidratação. <b>Quantidade ideal:</b> 2-3mg por kg de peso corporal <b>30-60 minutos antes do exercício ou pequena reposição na parte final de exercícios longos</b> <b>Encontre o método de consumo adequado entre as várias fontes de cafeína</b> <b>Muito cafeína pode causar efeitos colaterais, então tome cuidado!