Somente efeitos positivos após o banho frio pós-exercício?

Olá, sou corredor(a) há 10 anos <span>#runninghaeyoung</span>. Hoje, vamos explorar o impacto do banho frio após o exercício na recuperação e alívio do cansaço.

Vou mostrar os efeitos positivos e negativos da imersão em água fria (Cold Water Immersion, CWI) na resposta do corpo após o exercício, e como usá-la corretamente.

Principais efeitos do banho frio após o exercício: - Redução da inflamação: Foi demonstrado que inibe a liberação de citocinas pró-inflamatórias (Interleucina-6, TNF-α), reduzindo danos musculares e contribuindo para aliviar a dor muscular tardia após o exercício. - Melhora da circulação sanguínea: A exposição à água fria causa vasoconstrição seguida de vasodilatação, aumentando o fluxo sanguíneo. Isso pode ser eficaz na remoção de resíduos metabólicos (lactato) (Versey et al., 2013). - Redução do inchaço: Foi demonstrado que a temperatura fria induz vasoconstrição, inibindo a formação de inchaço (Wilcock et al., 2006). Especialmente importante para corredores de longa distância! - Ativação do sistema nervoso: Estimula o sistema nervoso simpático, reduzindo o cansaço, aumentando o estado de alerta mental e auxiliando na melhora da concentração e na recuperação da letargia pós-exercício. No entanto, o banho frio nem sempre tem efeitos positivos!

Estudos recentes sugerem que o banho frio pode ter efeitos negativos no crescimento muscular após exercícios de força. - Possível inibição da síntese de proteínas musculares (MPS): O estudo de Figueiredo et al. (2016) mostrou que o grupo que utilizou imersão em água fria após exercícios de força apresentou inibição da via de sinalização mTOR, relacionada ao crescimento muscular. - Diminuição do crescimento muscular a longo prazo: O estudo de Roberts et al. (2015) relatou menor ganho de massa muscular no grupo que utilizou imersão em água fria após 10 semanas de treinamento de força, em comparação com o grupo controle. Após exercícios de força, a termoterapia (banho quente) pode ser mais benéfica para melhorar o fluxo sanguíneo, mas se o alívio da dor muscular for prioridade, o banho frio pode ajudar a curto prazo.

Banho frio: quando é eficaz? ⏳

O momento certo é crucial para maximizar os benefícios do banho frio. Quando o banho frio é benéfico: Após exercícios aeróbicos de alta intensidade ou maratonas, É eficaz para reduzir o cansaço nas pernas e o inchaço, Ideal para atletas com competições frequentes. Ou após exercícios em ambientes quentes, para reduzir rapidamente a temperatura corporal e o cansaço causado pelo calor. Quando é melhor evitar o banho frio: Após exercícios de força: pode inibir a síntese de proteínas musculares; Quando há necessidade de resposta imunológica após o exercício: pode inibir a resposta inflamatória natural, prejudicando a recuperação.

Conclusão

Se o objetivo é o crescimento muscular (hipertrofia) e o aumento da força? - Evitar o banho frio imediatamente após o exercício. - Preferir banho quente ou morno (37-40°C). Banho quente é mais benéfico para o aumento do fluxo sanguíneo! Se a recuperação rápida é necessária (competições consecutivas, maratona etc.)? Considerar 5 a 10 minutos após o exercício. Mas o uso prolongado pode prejudicar o ganho de força.