Lesões Comuns em Iniciantes na Corrida e Como Evitá-las

Olá, corredores iniciantes. Sou Running Haeyoung, corredor amador há 9 anos. Não posso dizer que sou o melhor corredor, mas, com base nos meus conhecimentos como fisioterapeuta, vou explicar brevemente os ferimentos comuns em corredores iniciantes e como evitá-los.

​

A corrida não só melhora a saúde física e mental, como também permite conhecer novas pessoas e dar mais vida ao dia a dia. Apesar de ser um exercício que, quando iniciado de forma leve, pode, como outros, apresentar riscos de lesões.

<b>Causas e sinais de alerta de lesões na corrida</b>

Como a corrida envolve o uso repetitivo do corpo, a sobrecarga costuma causar desconforto ou dor nos músculos e articulações. Mas como reconhecer os sinais de alerta de uma lesão?

​

A dor muscular comum afeta todos os músculos usados e desaparece naturalmente em alguns dias. Já os sinais de lesão se concentram em uma área específica e, se a dor persistir por cerca de duas semanas, é melhor descansar e observar a situação.

​

<b>Lesões e métodos de prevenção que os iniciantes devem conhecer</b>

<b>Síndrome da dor patelofemoral (Dor no joelho)</b>

Sintomas: Dor ou rigidez na parte da frente do joelho, especialmente ao redor da patela (rótula), que pode piorar ao subir ou descer escadas, correr ou pular.

​

Verifique se o quadríceps está sendo usado excessivamente ou se há alguma desalinhamento dos joelhos (joelhos em valgo). Exercícios para fortalecer os músculos das nádegas são muito úteis. Em particular, fortalecer os músculos laterais das nádegas (glúteo médio) pode ajudar a prevenir a dor.

<b>Síndrome da banda iliotibial (ITBS)</b>

Sintomas: Rigidez ou dor na parte externa do joelho, sendo o aumento repentino da distância ou da intensidade da corrida a principal causa.

​

Aumente gradualmente a distância da corrida, fortaleça os músculos das nádegas e da parte interna da coxa e melhore a estabilidade do joelho e do quadril. Fazer alongamento é importante.

<b>Fascite plantar</b>

​

Sintomas: Se você sentir uma dor em pontada no calcanhar ou na sola do pé ao dar o primeiro passo pela manhã, pode ser fascite plantar.

A dor pode aumentar com a atividade contínua e pessoas com sobrepeso também correm maior risco.

​

Alongamentos que envolvem apoiar o pé dolorido na outra perna e puxar o dedão do pé, exercícios de fortalecimento que envolvem levantar o calcanhar, compressas de gelo e a escolha de calçados e palmilhas adequadas podem ajudar a aliviar a dor.

<b>Lesão no tendão de Aquiles</b>

Sintomas: Se sentir dor no calcanhar ou ao redor do tendão de Aquiles, reduza a intensidade e corra principalmente em superfícies planas.

​

Alongue os músculos da panturrilha, e após a reabilitação, volte aos exercícios seguindo a ordem: exercícios estáticos - exercícios de peso - exercícios pliométricos.

<b>Dor na canela (periostite)</b>

Sintomas: Dor na parte interna da canela durante o exercício, piorando após o exercício e melhorando com o descanso, afetando uma área de mais de 5 cm (se for concentrada, existe a possibilidade de fratura).

​

Se a área estiver dolorida, o melhor é descansar. Depois de conseguir caminhar 30 minutos sem dor, tente caminhar e correr alternadamente, e, quando conseguir correr 30 minutos continuamente, aumente gradualmente a intensidade.

Fortalecer as panturrilhas e os tornozelos ajuda ao retornar à corrida.

<b>Para prevenir a dor no joelho durante a corrida</b>

Controle a quantidade de exercícios: Se você for realmente iniciante, não seja muito ambicioso no início e comece com um programa que alterne caminhada e corrida. Aumentar gradualmente a distância e a velocidade é importante.

Adicione exercícios de força: Faça exercícios de força 2 a 3 vezes por semana para equilibrar o corpo e fortalecer os músculos quadríceps, isquiotibiais e glúteos.

Use o treinamento cruzado: Faça outros exercícios, como natação ou ciclismo, para reduzir a pressão nas articulações e melhorar o condicionamento físico.

Escolha o calçado adequado

Descanso: Treinar com constância é importante, mas também é preciso ter coragem para descansar quando estiver cansado ou com dor.

​

​

Se a dor persistir por mais de duas semanas ou afetar suas atividades diárias, recomendo procurar ajuda profissional. O problema pode não ser apenas no joelho, pois as causas variam de pessoa para pessoa e é difícil determinar uma única causa.

Explicar isso brevemente também tem suas limitações...

​

Como o texto tem limitações, recomendo consultar um fisioterapeuta ou médico esportivo :)

​

Em seguida, vamos descobrir a relação entre os famosos tipos de passada (rearfoot, forefoot, midfoot) e a passada.

<span>#RunningHaeyoung</span>

​

​