4 Mitos sobre o Alongamento para Corrida

4 equívocos sobre alongamento para corrida

Olá, sou Running Haeyoung, fisioterapeuta e corredor(a) que compartilha informações sobre corrida.

Os corredores se perguntam que tipo de alimento devem consumir antes e depois do treino, e quais estratégias de recuperação melhoram o desempenho. O alongamento também tem vários equívocos, então vou resumir quatro deles.

Equívoco 1. Não importa que tipo de alongamento eu faça antes de correr?

Existem dois tipos de alongamento: o alongamento estático, que mantém uma postura por 20 a 30 segundos ou mais, e o alongamento dinâmico, que alonga os músculos enquanto se move. O alongamento dinâmico (Dynamic stretching) é essencial antes de correr. Ele ajuda a ativar os músculos e aumentar a amplitude de movimento, melhorando a postura de corrida. Há pesquisas mostrando que o alongamento dinâmico direcionado para cinco principais grupos musculares, incluindo extensão, flexão do quadril, músculos da perna e tornozelo (dez repetições por série), melhora significativamente a capacidade de corrida de resistência. 👉 Por outro lado, foi demonstrado que o alongamento estático por mais de um minuto tende a diminuir a força e a potência. Uma rotina recomendada é combinar o alongamento dinâmico com movimentos funcionais (A skip, B skip etc.). É bom fazer ambos.

Equívoco 2. O alongamento estático não é eficaz?

Andar lentamente como parte do “cool down” ajuda na recuperação, mas adicionar alongamento estático pode acelerar o processo. Correr encurta os músculos e mantém a tensão, então isso pode ser visto como um retorno ao comprimento original. A razão pela qual o alongamento estático é importante é 👉 diminuir a frequência cardíaca de forma estável e promover a recuperação 👉 aumentar a amplitude de movimento muscular para prevenir lesões 👉 melhorar a mobilidade do “flexor” e do quadril. ‛<b>Alongamento estático recomendado após a corrida</b> alongamento de isquiotibiais em pé, postura de borboleta sentada (seated butterfly stretch), alongamento de panturrilha, etc. ‛<b>Em resumo</b> ‛<b>Antes da corrida = alongamento dinâmico</b> ‛<b>Depois da corrida = alongamento estático</b>

Equívoco 3. Quanto mais alongamento, melhor.

Na verdade, alongar demais pode prejudicar a função muscular. 1 ‛<b>Pode atrapalhar o estímulo muscular</b> Alongar com muita frequência e por muito tempo pode esticar os músculos, impedindo-os de exercer sua força adequadamente. 2 ‛<b>Pode-se confundir alívio de dor momentânea</b> Esticar uma área específica que está rígida pode proporcionar uma sensação refrescante, mas ‛<b>se for devido à falta de força muscular, exercícios de fortalecimento podem ser mais necessários que o alongamento.</b> ‛<b>Em corridas que exigem explosão instantânea, como sprints, músculos muito relaxados reduzem o tendão e a elasticidade, o que pode diminuir o desempenho.</b> ‛<b>Em resumo:</b> Se você sentir rigidez em alguma parte do corpo, verifique se é falta de força muscular e faça apenas o alongamento necessário.

Equívoco 4: Alongar apenas nos dias de corrida.

‛<b>A manutenção regular da flexibilidade, ou seja, o alongamento, também é necessária nos dias de descanso.</b> 1 Aliviar os músculos enrijecidos após a corrida para acelerar a recuperação 2 Manter a mobilidade do quadril, isquiotibiais e tornozelos para prevenir lesões 3 Melhorar a flexibilidade para melhorar a postura de corrida 👉 De acordo com um estudo de “Medicina Esportiva” de 2024, ‛<b>alongar por 10 minutos ou mais por semana melhora significativamente a flexibilidade.</b> ✔ Rotina matinal: manter a postura baixa de agachamento, rotação do quadril 90/90, alongamento de rotação torácica ✔ Ioga (15 a 20 minutos): melhora da flexibilidade e amplitude de movimento ✔ Alongamento focado em áreas tensas. Recomendo isso para os dias de descanso.

Resumo final

O alongamento não é simplesmente algo bom de se fazer, mas “quando” e “como” é importante. 1 ‛<b>Alongamento dinâmico antes da corrida e estático depois são eficazes</b> ‛<b>2 Alongar demais pode causar fraqueza muscular; faça o necessário</b> ‛<b>3 Verifique se a rigidez em uma área específica é devido à falta de força muscular</b> ‛<b>4 É necessário alongar regularmente para melhorar a flexibilidade, mesmo nos dias sem corrida</b> ‛<b>Evitar alongamento estático por mais de 1 minuto antes do exercício e, se o objetivo for melhorar a flexibilidade, de 30 segundos a 1 minuto depois do exercício.</b> Como corredor(a), recomendo encontrar a melhor rotina de alongamento para si mesmo(a) para prevenir lesões e melhorar o desempenho. –Conteúdo do Runners World reeditado