2 semanas antes da Maratona JTBC: Como um iniciante completa uma maratona completa

Maratona JTBC 2 semanas antes, como um iniciante completa uma maratona completa

Olá, sou Runninghaeyoung, uma mulher que se exercita. Em 2024, devido a uma cirurgia, não poderei participar da maratona completa, mas

participei no ano passado e quero compartilhar dicas de preparação para iniciantes (1 mês antes e 2 semanas antes).

No ano passado, choveu e eu não estava em boa forma, então não foi bem, mas em 2024, na Maratona de Dongma, consegui SUB4.

(Aliás, a Dongma é um pouco mais fácil em termos de elevação do que a minha maratona).

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<b>Em 2024, a linha de chegada foi alterada para o Parque Olímpico.</b>

No ano passado, foi no Estádio Olímpico de Jamsil, mas devido a obras, mudou para o Parque Olímpico.

Havia uma subida no final, foi uma boa mudança, não é? ㅎㅎ?

Preparação para maratona completa, de 4 semanas antes até o dia da prova

<b>Considerando que é a sua primeira vez,</b> a prova para a qual você se inscreveu deve estar a 2 semanas de distância.

O período de um mês antes da prova pode ser considerado como um período de ajuste. Até as duas primeiras semanas, você pode treinar um pouco mais intensamente, mas nas duas últimas semanas, precisa descansar.

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4 semanas antes: Comece a reduzir a intensidade do treinamento. Corrida de 20 a 30 minutos, 3 vezes por semana, para se adaptar à corrida. Prepare-se com corridas leves, com o objetivo de participar da maratona.

3 semanas antes: Mantenha o treinamento de distância média: corrida de 30 a 40 minutos, 2 vezes; corrida de 60 minutos, 1 vez. Mantenha sua resistência com corridas contínuas e de média distância.

(Se você participar de uma competição, termine a meia maratona no ritmo da competição).

2 semanas antes: Concentre-se na recuperação. Reduza a intensidade do treinamento em 60% e treine o controle de ritmo. Corrida de 5 a 10 km, 1 a 2 vezes; corrida de 10 km no ritmo da prova, 1 vez.

Verifique seu ritmo e sua resistência por meio de uma simulação de prova.

1 semana antes: Descanso e recuperação completos. Caminhada, corrida leve, alongamento; se estiver ansioso e precisar, corrida leve de 5 a 10 km, 2 vezes (não faça no dia anterior).

Concentre-se na conservação de energia, sem se esforçar demais, e prepare-se para a prova com descanso e sono adequados.

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<b>O treinamento deveria ter terminado há 2 semanas,</b>

<b>e o descanso é a melhor opção... ^^!!</b>

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Boa sorte a todos que vão participar da maratona completa :)

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Maratona JTBC 2023

(2024) Arquivo GPX da maratona completa de Jema

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