Sinais de músculos glúteos fracos durante a corrida

Na corrida, a pelve desempenha um papel muito importante. Mas quanto você se preocupa com isso? Se você sofre lesões com frequência, sua velocidade diminui ou sente seu corpo enrijecer durante a corrida, a pelve é a principal suspeita. A pelve e os músculos ao seu redor são essenciais para a velocidade, força e estabilidade; portanto, se esta área estiver fraca ou inflexível, toda a sua forma de corrida pode ser afetada.

Para fortalecer uma pelve fraca, não é necessário mudar completamente seu treinamento de corrida. Vamos explorar o papel da pelve, o impacto de uma pelve fraca e como resolvê-lo. #CorridaInteligente

O papel da pelve na corrida

A pelve é a área onde o fêmur e os ossos pélvicos se encontram, possuindo uma estrutura articular esférica que permite uma variedade de movimentos, como flexão, extensão, rotação e movimento lateral. Vários músculos, incluindo o psoas maior, adutores, glúteos e isquiotibiais, estão conectados a esta área, permitindo esses movimentos. A primeira função da pelve é fornecer estabilidade. Isso desempenha um papel importante no controle dos movimentos da pelve, coluna e tronco, transferindo força entre a parte superior e inferior do corpo, mantendo a postura correta e reduzindo movimentos desnecessários. Essas funções contribuem significativamente para a eficiência da corrida. Especialmente em velocidades de corrida rápidas, a força e a taxa de rotação da pelve desempenham um papel ainda mais importante; em velocidades lentas, as panturrilhas e coxas são usadas principalmente, mas em velocidades rápidas, os isquiotibiais e os glúteos fornecem mais força, mantendo a estabilidade e produzindo um desempenho rápido e forte.

O impacto de uma pelve fraca no desempenho

Vida sedentária excessiva: ficar sentado por longos períodos torna os flexores do quadril (hip flexor) curtos e rígidos, dificultando a extensão completa da pelve. Isso reduz a propulsão para frente e impede a extensão completa da perna para trás, prejudicando a geração de força. Risco aumentado de lesões: uma pelve fraca pode causar dor no joelho, dor nas costas e desconforto na própria pelve. Por exemplo, se a pelve for instável, uma carga excessiva será colocada nos joelhos, o que é uma das principais causas de lesões durante a corrida.

Sinais de uma pelve fraca

Dor no joelho: uma pelve fraca pode aumentar a carga na articulação do joelho, causando dor. A pressão nos joelhos aumenta, especialmente quando você não consegue estender completamente as pernas para trás ou manter uma postura muito ereta. Dor nas costas: se o movimento da pelve for limitado, as costas tentarão compensar o movimento, sendo usadas excessivamente e causando dor nas costas. Desconforto na própria pelve: se a pelve perder sua estabilidade, pode haver dor na parte externa da pelve ou nos músculos circundantes.

Métodos para fortalecer a pelve e melhorar a estabilidade

Alongamento antes da corrida: 5 a 7 minutos antes da corrida, desperte lentamente os músculos para aumentar a estabilidade da pelve e induzir uma postura de corrida eficiente.

Exercícios de Hip Hinge: exercícios como hip thrust, ponte e levantamento terra fortalecem os glúteos e a cadeia posterior, aumentando a estabilidade da pelve.

Exercícios unilaterais: exercícios como step-up em caixa com uma perna, agachamento dividido e levantamento terra romeno com uma perna praticam o movimento com uma perna de cada vez, melhorando o equilíbrio e a estabilidade.

Adicione exercícios de rotação: adicione rotação do tronco ao agachamento dividido e um leve movimento de rotação ao levantamento terra com uma perna para tornar os movimentos de rotação da pelve mais naturais durante a corrida.

A pelve desempenha um papel central na corrida, fornecendo estabilidade e força básicas. Uma pelve fraca pode levar à diminuição do desempenho e a lesões, mas adicionar uma simples rotina de exercícios ou modificar os movimentos existentes pode fazer uma grande diferença.