Руководство по употреблению кофеина бегунами до и после тренировки

Сколько кофеина нужно употреблять? Руководство по кофеину для бегунов

Здравствуйте! Это #RunningHeyoung, ваш источник информации о беге. Кофеин может помочь уменьшить усталость и повысить концентрацию во время бега или тренировок. Однако, всего не означает со увеличением количества рост, что не означает увеличение всего всего улучшается. Особенно, для бегунов правильное количество кофеина и время его важны являются!

Как кофеин помогает во время тренировок?

Кофеин блокирует аденозиновые рецепторы в нашем мозге, замедляя усталость и повышая концентрацию. *Аденозин: нейротрансмиттер, который подавляет нервную активность и вызывает сонливость

Я всегда пью кофеин перед долгими пробежками. Кофеин естественным образом содержится в кофе, чае, шоколаде, коле и т.д., а также добавляется в синтетической форме в спортивные гели, энергетические напитки и добавки.

Употребление кофеина во время тренировок дает следующие эффекты: <b>Задержка усталости</b>: помогает чувствовать себя менее уставшим во время интенсивных тренировок <b>Повышение концентрации</b>: помогает сосредоточиться во время соревнований <b>Снижение мышечной боли</b>: уменьшает боль и позволяет бегать дольше <b>Улучшение спортивных результатов</b>: особенно улучшает результаты в видах спорта на выносливость Однако не все люди одинаково реагируют на кофеин. У некоторых людей генетически кофеин расщепляется лучше, в то время как другие испытывают побочные эффекты даже от небольшого количества, поэтому важно найти подходящую дозировку для себя.

Руководство по потреблению кофеина до и после тренировки

Чтобы максимизировать эффективность кофеина и минимизировать побочные эффекты, лучше регулировать количество потребления в зависимости от веса тела. <b>Рекомендуемая доза:</b> <b>2-3 мг</b> на 1 кг веса тела - наиболее подходящая доза <b>Предупреждение:</b> Превышение <b>5-6 мг</b> на 1 кг веса тела увеличивает риск побочных эффектов без дополнительной пользы Например, для бегуна весом 60 кг: Подходящая доза: <b>120-180 мг</b> Верхний предел: <b>300-360 мг</b> (при превышении этой дозы повышается вероятность побочных эффектов) 🚨 <b>Побочные эффекты при передозировке</b> Головная боль, тревога, нервозность, учащенное сердцебиение, повышение артериального давления, расстройство желудка, изжога, нарушение сна

Время приема кофеина <b>За 30-60 минут до тренировки:</b> наиболее эффективное время Начните тренировку после приема 2-3 мг/кг, чтобы концентрация в крови достигла пика и эффект был максимальным. Кофеин можно принимать различными способами: кофе, энергетические напитки, спортивные гели и т.д. <b>Для длительного бега (более 3 часов)</b> добавка во второй половине В длительных забегах, таких как марафон или ультрамарафон, для уменьшения усталости во второй половине забега можно добавить небольшое количество кофеина в середине или конце забега. Добавление около 12 мг/кг с интервалом в 30-60 минут будет эффективным. <b>В конце забега (для финального рывка)</b> прием 12 мг/кг в конце соревнования поможет поддерживать концентрацию и сделать финальный рывок. 1. Кофе (90-250 мг) метод потребления, который сильно зависит от индивидуальных особенностей 2. Спортивный гель (20-40 мг) различия между брендами, удобная добавка во время тренировки 3. Red Bull (80 мг) когда нужна мгновенная энергия <b>Предупреждение:</b> при смешивании нескольких источников кофеина существует риск передозировки, поэтому проверяйте содержание кофеина в каждом продукте!

Мифы и правда о кофеине ❌ <b>Нужно отказаться от кофеина, чтобы усилить эффект?</b> Даже при регулярном употреблении кофеина его эффективность во время тренировок не снижается. Т.е. отказываться от кофеина перед соревнованиями не нужно. ❌ <b>Кофеин вызывает обезвоживание?</b> Исследования показывают, что кофеин в дозе менее 6 мг на 1 кг веса не влияет на водный баланс. Умеренное потребление кофеина не увеличивает риск обезвоживания во время тренировок. ❌ <b>Если есть кофеин, то углеводы не нужны?</b> Кофеин не может заменить углеводы. Углеводы обеспечивают энергию, а кофеин уменьшает усталость и поддерживает концентрацию. Во время тренировки обязательно употребляйте углеводы вместе с кофеином.

Кофеин может стать мощным оружием для бегунов, но его эффективность не увеличивается от неограниченного потребления. Важно найти подходящую дозу в зависимости от веса тела и регулировать время приема. Также необходимо следить за восполнением углеводов и потреблением воды. <b>Рекомендуемая доза:</b> 2-3 мг на 1 кг веса <b>За 30-60 минут до тренировки или небольшая добавка во второй половине длительного забега</b> <b>Найдите подходящий для себя способ потребления кофеина из различных источников</b> <b>Слишком много кофеина может вызвать побочные эффекты, будьте осторожны!