Только ли положительные эффекты от холодного душа после тренировки?

Здравствуйте! Я бегун с 10-летним стажем <span>#runninghaeyoung</span>. Сегодня мы разберёмся, как холодный душ после тренировки влияет на восстановление и снятие усталости.

Я расскажу вам о положительных и отрицательных эффектах метода холодной воды (Cold Water Immersion, CWI) на реакцию организма после тренировки, а также о правильном его применении.

Основные эффекты холодного душа после тренировки: - Снижение воспаления: Было показано, что он подавляет выработку провоспалительных цитокинов (Interleukin-6, TNF-α), уменьшая повреждение мышц, что может способствовать уменьшению отсроченной мышечной боли после тренировки. - Улучшение кровообращения: При воздействии холодной воды сосуды сначала резко сужаются, а затем расширяются, что приводит к увеличению кровотока. Это может быть эффективно для удаления продуктов метаболизма (лактата) (Versey et al., 2013). - Снижение отеков: Сообщается, что низкая температура вызывает сужение сосудов, что препятствует образованию отеков (Wilcock et al., 2006). Особенно это важно для бегунов на длинные дистанции! - Активация нервной системы: Стимулирует симпатическую нервную систему, уменьшает усталость и повышает умственную активность, что помогает повысить концентрацию и снять сонливость после тренировки. Однако холодный душ не всегда оказывает положительное влияние!

Недавние исследования показывают, что холодный душ может негативно влиять на рост мышц после силовых тренировок. - Возможное подавление синтеза мышечного белка (MPS): Исследование Figueiredo et al. (2016) показало, что у группы, использовавшей метод холодной воды после силовых тренировок, наблюдалось подавление mTOR-сигнального пути, связанного с ростом мышц. - Снижение роста мышц в долгосрочной перспективе: В исследовании Roberts et al. (2015) было показано, что у группы, использовавшей метод холодной воды после 10-недельного курса силовых тренировок, прирост мышечной массы был меньше, чем в контрольной группе. После силовых тренировок более эффективным может быть тепловой метод (теплый душ) для улучшения кровообращения, но если приоритетом является облегчение мышечной боли, то в краткосрочной перспективе холодный душ может помочь.

Холодный душ: когда он эффективен? ⏳

Для максимального эффекта холодного душа важно выбрать правильное время. Когда холодный душ полезен: После высокоинтенсивных кардиотренировок или марафонов и т.д. Эффективен для уменьшения усталости в ногах и отеков, при частых соревнованиях. Или после тренировки в жарких условиях, чтобы быстро снизить температуру тела и уменьшить усталость от жары. Когда лучше избегать холодного душа: После силовых тренировок: существует вероятность подавления синтеза мышечного белка; Если необходим иммунный ответ после тренировки: подавление естественной воспалительной реакции может помешать восстановлению.

Заключение

Если ваша цель — рост мышц (гипертрофия) и увеличение силы? - Лучше избегать холодного душа сразу после тренировки. - Вместо этого теплый душ или вода комнатной температуры (37–40°C) более эффективны для улучшения кровообращения! Если необходимо быстрое восстановление (последовательные соревнования, марафон и т. д.)? Рассмотрите вариант принятия холодного душа через 5–10 минут после тренировки. Однако длительное использование может препятствовать увеличению мышечной силы.