Распространенные травмы у начинающих бегунов и методы их профилактики

Здравствуйте, начинающие бегуны. Меня зовут Раннинг Хеён (Running Haeyoung), и я уже 9 лет занимаюсь бегом как хобби. Я не могу сказать, что бегаю лучше всех, но, опираясь на свои знания физиотерапевта, я кратко расскажу вам о распространенных травмах у начинающих бегунов и методах их профилактики.

​

Бег не только укрепляет тело и дух, помогает найти новых друзей и наполняет жизнь энергией, но и, как и другие виды спорта, сопряжен с риском травм, если начать заниматься им легкомысленно.

<b>Причины травм при беге и предупреждающие сигналы</b>

Поскольку бег — это повторяющееся движение, чрезмерная нагрузка часто приводит к перенапряжению мышц и суставов, вызывая боль. Но как распознать предупреждающие сигналы о травме?

​

Обычная мышечная боль распространяется по всей задействованной мышце и проходит сама собой через несколько дней. Признаки травмы, напротив, локализуются в определенной области, и если боль сохраняется более двух недель, лучше сделать перерыв и понаблюдать за состоянием.

​

<b>Травмы, которые должны знать начинающие бегуны, и методы их профилактики</b>

<b>Синдром боли в коленном суставе (колено бегуна)</b>

Симптомы: боль и скованность в передней части колена, особенно вокруг надколенника (коленной чашечки), которая может усиливаться при подъеме и спуске по лестнице, беге и прыжках.

​

Проверьте, не перенапрягаются ли ваши четырехглавые мышцы бедра, нет ли у вас Х-образной формы ног. Упражнения на укрепление ягодичных мышц очень помогут. В частности, укрепление мышц по бокам ягодиц (средняя ягодичная мышца) поможет предотвратить боль.

<b>Синдром илео-тибиального тракта</b>

Симптомы: скованность или боль в наружной части колена, часто вызванные внезапным увеличением дистанции или интенсивности бега.

​

Постепенно увеличивайте дистанцию бега, укрепляйте ягодичные мышцы и приводящие мышцы бедра, повышая стабильность колена и бедра. Важно также выполнять растяжку.

<b>Плантарный фасциит</b>

​

Симптомы: если утром, при первом шаге, вы чувствуете колющую боль в пятке или подошве стопы, это может быть плантарный фасциит.

Боль может усиливаться по мере продолжения активности. Люди с избыточным весом и те, кто резко увеличивает интенсивность тренировок, подвергаются большему риску.

​

Растяжка с подниманием больной ноги на другую, упражнения на укрепление мышц с подъемом на носки, прикладывание льда и правильный выбор обуви и стелек помогут уменьшить боль.

<b>Травмы ахиллова сухожилия</b>

Симптомы: если болит пятка или область вокруг ахиллова сухожилия, уменьшите интенсивность бега и бегайте по ровной поверхности.

​

Растяжка икроножных мышц, реабилитация в порядке: статические упражнения — силовые упражнения — плиометрические упражнения, после чего можно вернуться к бегу.

<b>Боль в большеберцовой кости (медиальный тибиальный стресс-синдром)</b>

Симптомы: боль во внутренней части большеберцовой кости во время бега, усиливающаяся после тренировки и уменьшающаяся во время отдыха, затрагивающая область шириной более 5 см. (Если боль сосредоточена в одной точке, возможен перелом).

​

Если болит эта область, лучше всего отдохнуть. После того, как вы сможете без боли пройтись 30 минут, чередуйте ходьбу и бег трусцой, а затем, когда сможете пробежать 30 минут без перерыва, постепенно увеличивайте интенсивность.

Укрепление икроножных мышц и лодыжек поможет вам, когда вы снова начнете бегать.

<b>Как предотвратить боль в коленях во время бега</b>

Контроль нагрузки: если вы совсем новичок, не переусердствуйте с самого начала, начните с чередования ходьбы и бега. Важно постепенно увеличивать дистанцию и скорость.

Добавьте силовые тренировки: 2-3 раза в неделю выполняйте силовые упражнения для поддержания баланса тела, уделяя особое внимание укреплению четырехглавых мышц бедра, подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

Используйте кросс-тренинг: чередуйте бег с другими видами спорта, такими как плавание или езда на велосипеде, чтобы уменьшить нагрузку на суставы и улучшить физическую форму.

Правильный выбор обуви

Отдых: важно регулярно заниматься спортом, но также важно уметь отдыхать, если вы устали или чувствуете боль.

​

​

Если боль длится более двух недель или мешает вашей повседневной жизни, я рекомендую обратиться к специалисту. Проблема может быть не только в коленях, у каждого свои причины, поэтому сложно определить одну причину.

К сожалению, в кратком изложении не все можно объяснить..

​

Так как текстового описания недостаточно, я рекомендую обратиться к физиотерапевту или спортивному врачу :)

​

Далее мы рассмотрим взаимосвязь между знаменитыми способами приземления — на пятку, на носок и на среднюю часть стопы — и длиной шага.

<span>#RunningHaeyoung</span>

​

​