4 распространенных заблуждения о стретчинге для бега

4 распространенных заблуждения о растяжке перед бегом

Здравствуйте! Я — физиотерапевт и бегун Runninghaeyoung, который делится информацией о беге.

Бегуны часто задумываются, какую пищу следует употреблять до и после тренировок, какие стратегии восстановления улучшают спортивные результаты. То же самое относится и к растяжке, вокруг которой существует множество заблуждений. Я постараюсь систематизировать четыре основных из них.

Заблуждение 1. Перед бегом неважно, какую растяжку делать?

Существуют два типа растяжки: статическая, когда одна поза удерживается 20-30 секунд и более, и динамическая, при которой мышцы растягиваются в движении. Перед бегом необходима динамическая растяжка (Dynamic stretching). Она помогает активировать мышцы и увеличить амплитуду движений, улучшая технику бега. Исследования динамической растяжки показывают, что таргетирование пяти основных групп мышц (включая разгибание/сгибание тазобедренного сустава, мышцы колена и лодыжки) с помощью динамической растяжки (по 10 повторений в одном подходе) значительно улучшает выносливость. 👉 Наоборот, статическая растяжка, длительностью более 1 минуты, часто приводит к снижению силы и быстроты реакции. Рекомендуется выполнять динамическую растяжку с последующими функциональными движениями (A skip, B skip и т.д.). Их можно выполнять вместе.

Заблуждение 2. Статическая растяжка неэффективна?

Неспешная ходьба после бега способствует восстановлению, но добавление статической растяжки ускоряет этот процесс. Бег приводит к укорочению и напряжению мышц, а статическая растяжка возвращает их в исходное состояние. Статическая растяжка важна, потому что 👉 она помогает снизить частоту сердечных сокращений и ускорить восстановление; 👉 увеличивает амплитуду движений мышц, предотвращая травмы; 👉 улучшает подвижность подколенных сухожилий и тазобедренных суставов. <b>Рекомендуемая статическая растяжка после бега</b>: растяжка подколенных сухожилий стоя, поза бабочки (seated butterfly stretch), растяжка икр и т.д. <b>В итоге</b>: <b>перед бегом = динамическая растяжка</b>, <b>после бега = статическая растяжка</b>.

Заблуждение 3. Чем больше растяжки, тем лучше

Чрезмерная растяжка может ухудшить функцию мышц. 1 <b>Может препятствовать стимуляции мышц</b>. Слишком частая и длительная растяжка может привести к чрезмерному растяжению мышц, в результате чего они не смогут эффективно сокращаться. 2 <b>Может создаваться иллюзия кратковременного облегчения боли</b>. Растяжка может давать ощущение облегчения при напряжении в определенных участках тела, но если причина в недостатке мышечной силы, то больше пользы принесут силовые упражнения, а не растяжка. <b> Особенно в спринтерском беге, где требуется быстрая сила, чрезмерное расслабление мышц снижает упругость сухожилий, что замедляет результаты.</b> 💡 <b>В итоге:</b> при ощущении скованности в определенных участках тела необходимо проверить, не связан ли этот дискомфорт с недостатком силы, и выполнять растяжку в умеренных количествах.

Заблуждение 4: Растяжка нужна только в дни бега

<b>Растяжка, то есть регулярная работа над гибкостью, необходима и в дни отдыха.</b> 1 Растяжка помогает снять напряжение в мышцах после бега, способствуя восстановлению. 2 Поддерживает подвижность тазобедренных суставов, подколенных сухожилий и лодыжек, предотвращая травмы. 3 Улучшает гибкость, что положительно влияет на технику бега. 👉 Согласно исследованию <b>Sports Medicine 2024 года</b>, <b>более 10 минут статической растяжки в неделю значительно улучшает гибкость</b>. ✔ Утренняя рутина: удержание нижней позиции приседания, вращение бедер 90/90, вращение грудного отдела позвоночника. ✔ Йога (15-20 минут): улучшение гибкости и амплитуды движений. ✔ Растяжка напряженных участков тела. Рекомендую выполнять эти упражнения в дни отдыха.

Заключение

Растяжка — это не просто полезное занятие, важно знать, когда и как её выполнять. 1 <b>Перед бегом эффективна динамическая растяжка, после — статическая.</b> 2 <b>Чрезмерная растяжка может привести к снижению мышечной силы, поэтому важно соблюдать меру.</b> 3 <b>При ощущении скованности в определенных участках тела следует проверить, не связан ли этот дискомфорт с недостатком силы.</b> 4 <b>Растяжку необходимо выполнять регулярно, даже в дни отдыха, для поддержания гибкости.</b> <b>Статическая растяжка перед тренировкой не должна превышать 1 минуту, а после тренировки, для повышения гибкости, 30 секунд — 1 минуту.</b> Как бегуну, для профилактики травм и повышения спортивных результатов я рекомендую найти оптимальный режим растяжки, подходящий именно вам. — Редактированная версия статьи из Runner’s World