За 2 недели до марафона JTBC: как новичку пробежать полную дистанцию

За 2 недели до марафона JTBC: как новичку пробежать полную дистанцию

Здравствуйте, это Running Haeyoung, девушка, которая занимается спортом. В 24 году из-за операции я не смогла участвовать в марафоне на полную дистанцию, но...

я хочу поделиться своим опытом участия в прошлом году и рассказать о подготовке за месяц до старта (и за 2 недели до старта).

В прошлом году из-за дождя и плохого самочувствия у меня ничего не получилось, но на марафоне в Сеуле в 24 году я показала результат SUB4.

(Кстати, марафон в Сеуле немного легче, чем марафон JTBC.)

​

​

<b>В 24 году финишная линия была перенесена в Олимпийский парк.</b>

В прошлом году финиш был на основном стадионе Олимпийского парка в Чхамсиль, но из-за ремонтных работ в этом году его перенесли в Олимпийский парк.

В конце был подъем, хорошо, что он там был, правда? ㅎㅎ?

Подготовка к марафону за 4 недели до старта и в день старта

<b>Предположим, это ваш первый марафон</b>, и до зарегистрированного вами марафона осталось всего 2 недели.

Месяц до старта можно рассматривать как период корректировки. В течение первых двух недель можно немного перенапрягаться во время тренировок, а в последние две недели нужно перейти к отдыху.

​

За 4 недели: начинаем снижать интенсивность тренировок. 3 раза в неделю бегаем трусцой по 20-30 минут, адаптируемся к бегу. Подготовка к марафону с целью участия в нем, без лишнего напряжения, просто трусцой.

За 3 недели: поддерживаем тренировки на средних дистанциях: 2 раза по 30-40 минут трусцой, 1 раз по 60 минут. Поддерживаем физическую форму за счет постоянного бега трусцой и бега на средние дистанции.

(Если вы участвуете в забеге, то пробегаете полумарафон в темпе, соответствующем забегу)

За 2 недели: фокусируемся на восстановлении сил. Снижаем интенсивность тренировок на 60%, тренируемся с контролем темпа. 1-2 раза бегаем трусцой по 5-10 км, 1 раз бегаем трусцой по 10 км в заданном темпе.

Проводим пробный забег, чтобы проверить темп и физическую форму.

За 1 неделю: полный отдых и восстановление. Ходьба, легкий бег, растяжка. Если вы чувствуете беспокойство, то можно 2 раза пробежать трусцой по 5-10 км в медленном темпе (не за день до старта).

Сосредотачиваемся на сохранении сил, не переутомляясь, и готовимся к забегу с помощью достаточного отдыха и сна.

​

<b>Тренировки должны были закончиться за 2 недели до старта,</b>

<b>и отдых - это самое главное..^^!!</b>

<b>​</b>

Желаю удачи всем, кто участвует в марафоне на полную дистанцию :)

​

Марафон JTBC 2023 года

GPX-файл полного марафона JTBC (2024 год)

Эссе для начинающих бегунов

"Сегодня я снова бегу" можно найти в онлайн и оффлайн книжных магазинах.

Yes24: <a>https://www.yes24.com/Product/Goods/123183685</a>

Aladin: <a>http://aladin.kr/p/9QRza</a>

Kyobo Bookstore: <a>https://product.kyobobook.co.kr/detail/S000210780771</a>