Слабые ягодичные мышцы при беге: сигналы и что делать

В беге таз играет очень важную роль. Но насколько вы уделяете этому внимание? Если вы постоянно получаете травмы, ваша скорость снижается, и во время бега вы чувствуете скованность, то, скорее всего, проблема в тазу. Таз и окружающие его мышцы играют ключевую роль в скорости, силе и стабильности, поэтому, если эта область слаба или недостаточно гибкая, вся ваша беговая техника может нарушиться.

Для укрепления слабого таза нет необходимости полностью менять тренировки по бегу. Давайте разберемся в роли таза, влиянии слабого таза и способах решения этой проблемы. #Бег

Роль таза в беге

Таз — это область соединения бедренных костей и тазовых костей. Он имеет шаровидную структуру сустава, что позволяет выполнять различные движения: сгибание, разгибание, вращение и боковые движения. К этой области прикрепляются различные мышцы, такие как подвздошно-поясничная мышца, приводящие мышцы, ягодичные мышцы и бицепсы бедра, что делает эти движения возможными. Первая роль таза — обеспечение стабильности. Это играет важную роль в контроле движений таза, позвоночника и туловища, передаче силы между верхней и нижней частями тела, поддержании правильной осанки и уменьшении ненужных движений. Эти функции значительно повышают эффективность бега. Особенно при высокой скорости бега сила и скорость вращения таза играют более важную роль. При медленном темпе используются в основном икроножные и бедренные мышцы, но при быстром темпе бицепсы бедра и ягодичные мышцы обеспечивают большую силу, поддерживают стабильность и создают быструю и мощную производительность.

Влияние слабого таза на производительность

Чрезмерное сидение. Долгое сидение делает сгибатели бедра (hip flexor) короткими и жесткими, что затрудняет полное разгибание таза. Это уменьшает движущую силу вперед и не позволяет полностью выпрямлять ногу назад, что препятствует генерации силы. Повышенный риск травм. Слабый таз может вызвать боль в коленях, боль в спине и дискомфорт в самом тазу. Например, нестабильность таза приводит к чрезмерной нагрузке на колени, что является одной из основных причин травм во время бега.

Признаки слабого таза

Боль в коленях. Слабый таз может увеличивать нагрузку на коленный сустав, вызывая боль. Особенно если вы не можете полностью выпрямлять ногу назад или держите тело слишком прямо, давление на колени увеличивается. Боль в спине. Если движения таза ограничены, спина пытается компенсировать это, что приводит к перенапряжению и боли в спине. Дискомфорт в самом тазу. Если таз теряет стабильность, могут возникнуть боли в боковой части таза или в окружающих мышцах.

Способы укрепления таза и улучшения стабильности

Разминка перед бегом 5-7 минут. Медленная разминка мышц перед бегом повышает стабильность таза и способствует эффективной беговой осанке.

Упражнения на ягодицы (hip hinge). Гиперэкстензия, мостик, становая тяга укрепляют ягодичные мышцы и заднюю цепь, повышая стабильность таза.

Упражнения на одной ноге. Подъемы на платформу на одной ноге, выпады, румынская становая тяга на одной ноге тренируют движения на одной ноге, повышая баланс и стабильность.

Добавление вращательных движений. Добавление вращения туловища к выпадам, небольшое вращательное движение к становой тяге на одной ноге делают вращательные движения таза во время бега более естественными.

Таз играет центральную роль в обеспечении основной стабильности и силы в беге. Слабый таз может привести к снижению производительности и травмам, но добавление простой тренировочной программы или изменение существующих движений может дать значительный эффект.