คู่มือคาเฟอีนสำหรับนักวิ่งก่อนและหลังออกกำลังกาย

ควรบริโภคคาเฟอีนเท่าใด? คู่มือคาเฟอีนสำหรับนักวิ่ง

สวัสดีครับ/ค่ะ #RunningHeyoung ผู้ให้ข้อมูลการวิ่ง คาเฟอีนสามารถช่วยลดความเหนื่อยล้าและเพิ่มความเข้มข้นระหว่างการวิ่งหรือออกกำลังกายได้ แต่การบริโภคในปริมาณมากไม่ได้หมายความว่าประสิทธิภาพจะดีขึ้นเสมอไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับนักวิ่ง ปริมาณและเวลาที่เหมาะสมในการบริโภคคาเฟอีนเป็นสิ่งสำคัญ!

คาเฟอีนช่วยในการออกกำลังกายอย่างไร?

คาเฟอีนจะไปบล็อกตัวรับอะดีโนซีนในสมองของเรา ช่วยชะลอความเหนื่อยล้าและเพิ่มความเข้มข้น *อะดีโนซีน: สารสื่อประสาทที่ยับยั้งกิจกรรมของระบบประสาทและทำให้เกิดอาการง่วงนอน

ก่อนวิ่งระยะไกล ผม/ดิฉันมักจะดื่มคาเฟอีนเสมอ คาเฟอีนพบได้ตามธรรมชาติในกาแฟ ชา ช็อกโกแลต โคล่า และยังถูกเติมในรูปของสารสังเคราะห์ในเจลสำหรับกีฬา เครื่องดื่มชูกำลัง และอาหารเสริมต่างๆ ด้วย

การบริโภคคาเฟอีนระหว่างออกกำลังกายจะทำให้ <b>ความเหนื่อยล้าลดลง</b>: ทำให้รู้สึกเหนื่อยน้อยลงเมื่อต้องออกกำลังกายหนัก <b>เพิ่มความเข้มข้น</b>: มุ่งความสนใจได้โดยไม่เสียสมาธิระหว่างการแข่งขัน <b>ลดอาการปวดกล้ามเนื้อ</b>: ลดอาการปวดและวิ่งได้นานขึ้น <b>พัฒนาสมรรถภาพการออกกำลังกาย</b>: โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการแข่งขันกีฬาที่ต้องใช้ความอดทน แต่ไม่ใช่ทุกคนที่ตอบสนองต่อคาเฟอีนเหมือนกัน บางคนมีพันธุกรรมที่สามารถย่อยสลายคาเฟอีนได้ดี ในขณะที่บางคนอาจมีอาการข้างเคียงแม้แต่รับประทานในปริมาณเล็กน้อย ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องหาปริมาณที่เหมาะสมสำหรับแต่ละบุคคล

คู่มือการบริโภคคาเฟอีนก่อนและหลังออกกำลังกาย

เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากคาเฟอีนและลดผลข้างเคียงให้น้อยที่สุด ควรควบคุมปริมาณที่บริโภคตามน้ำหนักตัว <b>ปริมาณที่แนะนำ:</b> น้ำหนักตัว 1 กก. ต่อ <b>2-3 มก.</b> เป็นปริมาณที่เหมาะสมที่สุด <b>ข้อควรระวัง:</b> หากเกินกว่าน้ำหนักตัว 1 กก. ต่อ <b>5-6 มก.</b> จะไม่มีประโยชน์เพิ่มขึ้นแต่จะเพิ่มความเสี่ยงต่อผลข้างเคียง ตัวอย่างเช่น นักวิ่งที่มีน้ำหนัก 60 กก.: ปริมาณที่เหมาะสม: <b>120-180 มก.</b> ขีดจำกัดสูงสุด: <b>300-360 มก.</b> (หากบริโภคเกินกว่านี้ จะมีความเสี่ยงต่อผลข้างเคียงสูง) 🚨 <b>ผลข้างเคียงหากบริโภคมากเกินไป</b> ปวดศีรษะ ความวิตกกังวล กระสับกระส่าย หัวใจเต้นเร็ว ความดันโลหิตสูง อาหารไม่ย่อย แน่นท้อง นอนไม่หลับ

เวลาในการบริโภคคาเฟอีน <b>ก่อนออกกำลังกาย 30-60 นาที:</b> เป็นช่วงเวลาที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด หากบริโภค 2-3 มก./กก. ก่อนเริ่มออกกำลังกาย ระดับในเลือดจะสูงสุดและได้ประโยชน์สูงสุด สามารถบริโภคได้หลายวิธี เช่น กาแฟ เครื่องดื่มชูกำลัง เจลสำหรับกีฬา เป็นต้น <b>การวิ่งระยะไกล (3 ชั่วโมงขึ้นไป)</b> บริโภคเพิ่มเติมในช่วงหลัง ในการวิ่งระยะไกล เช่น มาราธอน อุลตร้ามาราธอน ควรบริโภคเพิ่มเติมในช่วงกลางหรือหลังเพื่อลดความเหนื่อยล้าในช่วงหลัง หากรับประทานประมาณ 12 มก./กก. ทุกๆ 30-60 นาที จะได้ผลดี <b>ช่วงท้ายการแข่งขัน (ใช้ในการเร่งความเร็ว)</b> หากบริโภค 12 มก./กก. ในช่วงท้ายการแข่งขัน จะช่วยให้รักษาสมาธิและเร่งความเร็วในช่วงสุดท้ายได้ 1. กาแฟ (90-250 มก.) วิธีการบริโภคที่แตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล 2. เจลสำหรับกีฬา (20-40 มก.) แตกต่างกันไปในแต่ละยี่ห้อ เหมาะสำหรับการเติมระหว่างการออกกำลังกาย 3. เรดบูล (80 มก.) เมื่อต้องการพลังงานทันที <b>ข้อควรระวัง</b> คือ หากผสมแหล่งคาเฟอีนหลายแหล่งเข้าด้วยกัน จะมีความเสี่ยงต่อการบริโภคมากเกินไป ดังนั้นควรตรวจสอบปริมาณคาเฟอีนในแต่ละผลิตภัณฑ์!

ความเข้าใจผิดและความจริงเกี่ยวกับคาเฟอีน ❌ <b>ต้องหยุดดื่มคาเฟอีนจึงจะมีประสิทธิภาพมากขึ้น?</b> แม้ว่าจะดื่มคาเฟอีนอย่างต่อเนื่องก็จะไม่ทำให้ประสิทธิภาพในการออกกำลังกายลดลง กล่าวคือ ไม่จำเป็นต้องหยุดดื่มคาเฟอีนก่อนการแข่งขัน ❌ <b>คาเฟอีนทำให้ร่างกายขาดน้ำ?</b> จากการวิจัยพบว่า คาเฟอีนในปริมาณน้อยกว่า 6 มก./กก. จะไม่มีผลต่อสมดุลของน้ำในร่างกาย การบริโภคคาเฟอีนในปริมาณที่เหมาะสมจะไม่เพิ่มความเสี่ยงต่อการขาดน้ำระหว่างออกกำลังกาย ❌ <b>ถ้ามีคาเฟอีนแล้วไม่ต้องทานคาร์โบไฮเดรต?</b> คาเฟอีนไม่สามารถทดแทนคาร์โบไฮเดรตได้ คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงาน คาเฟอีนจะช่วยลดความเหนื่อยล้าและรักษาสมาธิ ควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตควบคู่ไปกับคาเฟอีนระหว่างออกกำลังกาย

คาเฟอีนสามารถเป็นอาวุธลับที่ทรงพลังสำหรับนักวิ่งได้ แต่การบริโภคในปริมาณมากไม่ได้หมายความว่าจะได้ผลดีเสมอไป สิ่งสำคัญคือการหาปริมาณที่เหมาะสมกับน้ำหนักตัว และควบคุมเวลาในการบริโภค นอกจากนี้ควรให้ความสำคัญกับการเติมคาร์โบไฮเดรตและดื่มน้ำด้วย <b>ปริมาณที่เหมาะสม:</b> น้ำหนักตัว 1 กก. ต่อ 2-3 มก. <b>ก่อนออกกำลังกาย 30-60 นาที หรือเติมเล็กน้อยในช่วงหลังการวิ่งระยะไกล</b> <b>หาแหล่งคาเฟอีนที่เหมาะสมกับตัวเองจากแหล่งต่างๆ</b> <b>การบริโภคคาเฟอีนมากเกินไปอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงได้ ควรระมัดระวัง!