การอาบน้ำเย็นหลังออกกำลังกาย มีแต่ผลดีจริงหรือ?

สวัสดีครับ ผมนักวิ่งประสบการณ์ 10 ปี <span>#วิ่งกันเถอะ</span> วันนี้เราจะมาดูผลกระทบของการอาบน้ำเย็นหลังออกกำลังกายที่มีต่อการฟื้นตัวและการบรรเทาความเมื่อยล้ากันครับ

ผมจะมาบอกเกี่ยวกับผลดีและผลเสียของการแช่ในน้ำเย็น (Cold Water Immersion, CWI) ต่อการตอบสนองของร่างกายหลังออกกำลังกายและวิธีการใช้ที่ถูกต้องครับ

ผลหลักของการอาบน้ำเย็นหลังออกกำลังกาย - ลดการอักเสบ: มีรายงานว่าการยับยั้งการหลั่งของไซโตไคน์ที่ก่อให้เกิดการอักเสบ (Interleukin-6, TNF-α) ช่วยลดความเสียหายของกล้ามเนื้อ ซึ่งอาจช่วยบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายได้ด้วย - กระตุ้นการไหลเวียนโลหิต: เมื่อสัมผัสกับน้ำเย็น หลอดเลือดจะหดตัวอย่างรวดเร็ว จากนั้นขยายตัวทำให้ปริมาณเลือดเพิ่มขึ้น ซึ่งอาจมีประสิทธิภาพในการกำจัดของเสียจากการเผาผลาญ (กรดแลคติก) ได้ (Versey et al., 2013). - ลดอาการบวม: มีรายงานว่าอุณหภูมิที่เย็นจะช่วยกระตุ้นให้หลอดเลือดหดตัวจึงช่วยยับยั้งการเกิดอาการบวม (Wilcock et al., 2006) โดยเฉพาะอย่างยิ่งนักวิ่งระยะไกลควรให้ความสำคัญกับเรื่องนี้ใช่ไหมครับ? - กระตุ้นระบบประสาท: การกระตุ้นระบบประสาทซิมพาเทติกช่วยลดความเหนื่อยล้าและกระตุ้นความตื่นตัวทางจิตใจ ช่วยเพิ่มสมาธิและช่วยบรรเทาอาการง่วงซึมหลังออกกำลังกาย แต่การอาบน้ำเย็นไม่ได้ส่งผลดีเสมอไปนะครับ!

งานวิจัยล่าสุดพบว่าการอาบน้ำเย็นอาจส่งผลเสียต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหลังจากการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรง - อาจยับยั้งการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (MPS): จากการศึกษาของ Figueiredo et al. (2016) พบว่ากลุ่มที่ใช้วิธีการแช่น้ำเย็นหลังการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงนั้นเส้นทางสัญญาณ mTOR ที่เกี่ยวข้องกับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อถูกยับยั้ง - การลดลงของการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อในระยะยาว: การศึกษาของ Roberts et al. (2015) รายงานว่ากลุ่มที่ใช้วิธีการแช่น้ำเย็นหลังการฝึกฝนความแข็งแรง 10 สัปดาห์นั้นมีการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อน้อยกว่ากลุ่มควบคุม หลังจากการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรง การใช้วิธีการให้ความร้อน (อาบน้ำอุ่น) เพื่อกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตอาจจะดีกว่า แต่ถ้าหากการบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญ การอาบน้ำเย็นในระยะสั้นอาจช่วยได้

การอาบน้ำเย็นควรทำเมื่อไหร่? ⏳

เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการอาบน้ำเย็นนั้นจังหวะเวลาที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญ กรณีที่การอาบน้ำเย็นได้ผลดี การออกกำลังกายแบบแอโรบิกความเข้มสูงหรือการวิ่งมาราธอน เป็นต้น ช่วยลดความเมื่อยล้าของขาและช่วยลดอาการบวมได้ดี ดังนั้นหากมีการแข่งขันบ่อยๆ หรือหลังจากออกกำลังกายในสภาพแวดล้อมที่ร้อน การอาบน้ำเย็นจะช่วยลดอุณหภูมิร่างกายลงอย่างรวดเร็วและช่วยลดความเมื่อยล้าจากความร้อนได้ กรณีที่ควรหลีกเลี่ยงการอาบน้ำเย็น หลังจากการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรง: เนื่องจากมีความเป็นไปได้ที่จะยับยั้งการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ กรณีที่ต้องมีการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกันหลังการออกกำลังกาย: อาจยับยั้งการอักเสบตามธรรมชาติจึงทำให้การฟื้นตัวล่าช้า

สรุป

ถ้าเป้าหมายคือการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ (การเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ) และการเพิ่มความแข็งแรง? - ควรหลีกเลี่ยงการอาบน้ำเย็นหลังออกกำลังกาย - แนะนำให้อาบน้ำอุ่นหรือน้ำอุณหภูมิปานกลาง (37-40 องศาเซลเซียส) การอาบน้ำอุ่นช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต! หากต้องการฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว (การแข่งขันต่อเนื่อง การวิ่งมาราธอน เป็นต้น)? พิจารณาอาบน้ำเย็นหลังการออกกำลังกายประมาณ 5-10 นาที แต่ถ้าใช้ในระยะยาวอาจส่งผลเสียต่อการเพิ่มความแข็งแรงได้