อาการบาดเจ็บที่พบบ่อยในนักวิ่งมือใหม่และวิธีป้องกัน

สวัสดีค่ะ นักวิ่งมือใหม่ทุกท่าน ฉันคือ รันนิงเฮยอง (Runninghaeyoung) นักวิ่งสมัครเล่นมา 9 ปีแล้ว แม้จะไม่ได้วิ่งเก่งที่สุด แต่ด้วยความรู้ทางกายภาพบำบัด ฉันจะมาแนะนำอาการบาดเจ็บที่พบบ่อยและวิธีป้องกันสำหรับนักวิ่งมือใหม่กันแบบง่ายๆ ค่ะ

​

การวิ่งไม่เพียงแต่จะทำให้ร่างกายและจิตใจแข็งแรงขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยให้ได้พบเพื่อนใหม่ๆ และเติมความมีชีวิตชีวาให้กับชีวิตประจำวัน แม้ว่าการวิ่งจะดูเหมือนเป็นการออกกำลังกายที่เบาๆ แต่ก็มีความเสี่ยงที่จะเกิดอาการบาดเจ็บได้เหมือนกับการออกกำลังกายชนิดอื่นๆ ค่ะ

<b>สาเหตุและสัญญาณเตือนของอาการบาดเจ็บจากการวิ่ง</b>

เนื่องจากการวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ใช้ร่างกายซ้ำๆ ส่วนใหญ่จึงเกิดจากการใช้งานมากเกินไป ทำให้กล้ามเนื้อหรือข้อต่อได้รับความเสียหายและอาจทำให้เกิดอาการปวดได้ แล้วเราจะสังเกตเห็นสัญญาณเตือนของอาการบาดเจ็บได้อย่างไร?

​

อาการปวดกล้ามเนื้อทั่วไปมักจะเกิดขึ้นทั่วบริเวณกล้ามเนื้อที่ใช้งาน และหายไปเองภายในไม่กี่วัน ในทางกลับกัน สัญญาณของอาการบาดเจ็บมักจะจำกัดอยู่ที่บริเวณใดบริเวณหนึ่ง และหากอาการปวดไม่หายไปภายใน 2 สัปดาห์ ควรหยุดพักและสังเกตอาการค่ะ

​

<b>อาการบาดเจ็บและวิธีป้องกันที่นักวิ่งมือใหม่ควรรู้</b>

<b>อาการปวดเข่าของนักวิ่ง (Runner’s Knee)</b>

อาการ : รู้สึกตึงหรือปวดบริเวณด้านหน้าของหัวเข่า โดยเฉพาะบริเวณรอบๆ กระดูกสะบ้า (กระดูกข้อเข่า) อาการปวดจะรุนแรงขึ้นเมื่อขึ้นลงบันได วิ่ง หรือกระโดด

​

ควรตรวจสอบว่ากล้ามเนื้อต้นขาส่วนหน้าใช้งานมากเกินไปหรือไม่ หรือว่ามีลักษณะขาโก่งเข้าด้านในหรือไม่ การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพกจะช่วยได้มาก โดยเฉพาะการเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้านข้างของสะโพก (กล้ามเนื้อกลูเตอัสมีเดียส) จะช่วยป้องกันอาการปวดได้

<b>อาการบาดเจ็บที่ IT Band</b>

อาการ : รู้สึกตึงหรือปวดบริเวณด้านนอกของหัวเข่า สาเหตุหลักมาจากการเพิ่มระยะทางหรือความเข้มข้นในการวิ่งอย่างกะทันหัน

​

ควรเพิ่มระยะทางการวิ่งอย่างค่อยเป็นค่อยไป เสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อต้นขาส่วนใน และเพิ่มความมั่นคงของหัวเข่าและสะโพก การยืดกล้ามเนื้อก็มีความสำคัญเช่นกัน

<b>โรคพังผืดฝ่าเท้าอักเสบ (Plantar Fasciitis)</b>

​

อาการ : หากรู้สึกปวดเหมือนถูกแทงที่ส้นเท้าหรือฝ่าเท้าเมื่อก้าวเท้าครั้งแรกในตอนเช้า อาจเป็นโรคพังผืดฝ่าเท้าอักเสบ

อาการปวดอาจจะรุนแรงขึ้นเมื่อทำกิจกรรมต่อเนื่อง และผู้ที่มีน้ำหนักตัวมากหรือเพิ่มความเข้มข้นในการฝึกซ้อมอย่างกะทันหันก็มีความเสี่ยงเช่นกัน

​

การยืดกล้ามเนื้อโดยการวางเท้าที่เจ็บไว้บนขาอีกข้างและดึงนิ้วหัวแม่เท้าขึ้น การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อโดยการยกส้นเท้า การประคบเย็น และการเลือกใช้รองเท้าและแผ่นรองเท้าที่เหมาะสมจะช่วยบรรเทาอาการปวดได้

<b>อาการบาดเจ็บที่เอ็นร้อยหวาย</b>

อาการ : หากรู้สึกปวดบริเวณส้นเท้าหรือรอบๆ เอ็นร้อยหวาย ควรลดความเข้มข้นในการวิ่งและวิ่งบนพื้นราบ

​

การยืดกล้ามเนื้อน่อง การออกกำลังกายแบบไอโซเมตริก (Isometric exercise)- การยกน้ำหนัก- การออกกำลังกายแบบพลายโอเมตริก (Plyometric exercise) ตามลำดับ หลังจากการฟื้นฟูจึงค่อยกลับมาออกกำลังกาย

<b>อาการปวดกระดูกหน้าแข้ง (Shin Splints)</b>

อาการ : ปวดบริเวณด้านในของกระดูกหน้าแข้งขณะออกกำลังกาย อาการปวดจะรุนแรงขึ้นหลังออกกำลังกายและดีขึ้นเมื่อพัก อาการปวดมักจะเกิดขึ้นบริเวณกว้างกว่า 5 ซม. (หากอาการปวดเฉพาะจุด อาจเป็นอาการหัก)

​

หากบริเวณดังกล่าวมีอาการปวด ควรหยุดพัก หลังจากที่สามารถเดินได้ 30 นาทีโดยไม่รู้สึกปวดแล้วจึงค่อยเริ่มเดินสลับกับการวิ่ง และเมื่อสามารถวิ่งได้ต่อเนื่อง 30 นาทีแล้วจึงค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้น

การเสริมสร้างกล้ามเนื้อน่องและข้อเท้าจะช่วยได้เมื่อกลับมาวิ่งใหม่

<b>วิธีป้องกันอาการปวดเข่าขณะวิ่ง</b>

ควบคุมปริมาณการออกกำลังกาย : สำหรับมือใหม่จริงๆ ควรเริ่มต้นด้วยโปรแกรมเดินสลับวิ่ง ควรเพิ่มระยะทางและความเร็วอย่างค่อยเป็นค่อยไป

เพิ่มการออกกำลังกายแบบเสริมสร้างกล้ามเนื้อ : ควรออกกำลังกายแบบเสริมสร้างกล้ามเนื้อสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง เพื่อสร้างสมดุลให้กับร่างกายและเน้นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขาส่วนหน้า กล้ามเนื้อต้นขาส่วนหลัง และกล้ามเนื้อสะโพก

ใช้การฝึกแบบครอสเทรนนิ่ง : ควรออกกำลังกายแบบอื่นๆ เช่น การว่ายน้ำหรือปั่นจักรยานควบคู่ไปด้วย เพื่อลดภาระต่อข้อต่อและเพิ่มความแข็งแรง

เลือกใช้รองเท้าที่เหมาะสม

การพักผ่อน : การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอมีความสำคัญ แต่ก็ควรพักผ่อนเมื่อรู้สึกเหนื่อยหรือปวด

​

​

หากมีอาการปวดนานกว่า 2 สัปดาห์หรือส่งผลกระทบต่อชีวิตประจำวัน แนะนำให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ เพราะปัญหาอาการปวดเข่าอาจไม่ได้เกิดจากสาเหตุเดียว และยากที่จะสรุปสาเหตุจากสาเหตุเดียว

การอธิบายแบบง่ายๆ อาจจะไม่เพียงพอค่ะ..

​

ฉันขอแนะนำให้ไปพบนักกายภาพบำบัดหรือแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านกีฬาค่ะ :)

​

ต่อไปเราจะมาดูความสัมพันธ์ระหว่างการลงเท้าแบบต่างๆ (Rearfoot, Forefoot, Midfoot) และความก้าวของการวิ่งกันค่ะ

<span>#Runninghaeyoung</span>

​

​