หัวข้อ
- #ความยืดหยุ่น
- #การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก
- #การดูแลกล้ามเนื้อ
- #การยืดกล้ามเนื้อแบบสถิต
- #การยืดกล้ามเนื้อสำหรับการวิ่ง
ความเข้าใจผิด 4 ประการเกี่ยวกับการยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่ง
สวัสดีครับ ผมนักกายภาพบำบัดและนักวิ่งที่ให้ข้อมูลเกี่ยวกับการวิ่ง ชื่อว่า Runninghaeyoung
นักวิ่งมักกังวลเกี่ยวกับการรับประทานอาหารก่อนและหลังการฝึกซ้อม รวมถึงกลยุทธ์การฟื้นตัวที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการวิ่ง การยืดกล้ามเนื้อก็เช่นเดียวกัน มีความเข้าใจผิดหลายประการ ผมจึงจะสรุปให้ดูประมาณ 4 ประการ
ความเข้าใจผิดข้อที่ 1 การยืดกล้ามเนื้อแบบไหนก่อนวิ่งก็ได้?
การยืดกล้ามเนื้อมี 2 ประเภท คือ การยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ (Static stretching) ซึ่งรักษาท่าทางไว้ 20-30 วินาทีขึ้นไป และการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก (Dynamic stretching) ซึ่งเป็นการยืดกล้ามเนื้อขณะเคลื่อนไหว การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกก่อนวิ่งเป็นสิ่งจำเป็น ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อและเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหว ทำให้ท่าวิ่งดีขึ้น การวิจัยเกี่ยวกับการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกพบว่า การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกที่เน้นกล้ามเนื้อกลุ่มหลัก 5 กลุ่ม (โดยทำ 10 ครั้งต่อเซ็ต) เช่น การเหยียดหลัง การงอ การเคลื่อนไหวของหัวเข่าและข้อเท้า จะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งในการวิ่งระยะไกลอย่างมาก 👉 ในทางกลับกัน การยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่นานกว่า 1 นาทีอาจทำให้ความแข็งแรงและความคล่องตัวลดลงด้วย แนะนำให้ยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกก่อน จากนั้นทำการเคลื่อนไหวเชิงหน้าที่ (เช่น A skip, B skip) จะได้ผลดีกว่า สามารถทำพร้อมกันได้
ความเข้าใจผิดข้อที่ 2 การยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ไม่มีประโยชน์?
การเดินช้าๆ เพื่อคลายร้อนก็ช่วยในการฟื้นตัวได้ แต่การยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่เพิ่มเติมจะช่วยให้ฟื้นตัวเร็วขึ้น การวิ่งทำให้กล้ามเนื้อสั้นลงและตึงตัว การยืดกล้ามเนื้อจะช่วยให้กล้ามเนื้อกลับสู่ความยาวปกติ เหตุผลที่การยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่สำคัญคือ 👉 ช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจและเร่งการฟื้นตัว 👉 เพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ 👉 เพิ่มความคล่องตัวของกล้ามเนื้อหลังขาและสะโพก <b>การยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ที่แนะนำหลังวิ่ง</b> การยืดกล้ามเนื้อหลังขาแบบยืน การนั่งท่าผีเสื้อ (seated butterfly stretch) การยืดกล้ามเนื้อน่องเป็นต้น <b>สรุป</b> <b>ก่อนวิ่ง = การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก</b> <b>หลังวิ่ง = การยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่</b>
ความเข้าใจผิดข้อที่ 3 ยืดกล้ามเนื้อเยอะเท่าไหร่ยิ่งดี
การยืดกล้ามเนื้อมากเกินไปอาจทำให้กล้ามเนื้อทำงานได้ไม่ดี 1 <b>อาจรบกวนการกระตุ้นกล้ามเนื้อ</b> การยืดกล้ามเนื้อบ่อยเกินไปหรือใช้เวลานานเกินไปอาจทำให้กล้ามเนื้อยืดออกและไม่สามารถใช้แรงได้อย่างเต็มที่ 2 <b>อาจเข้าใจผิดว่าช่วยบรรเทาอาการปวดได้ในช่วงเวลาสั้นๆ</b> การยืดกล้ามเนื้อจะทำให้รู้สึกผ่อนคลายเมื่อมีอาการปวด แต่<b>ถ้าเกิดจากกล้ามเนื้ออ่อนแรง การเสริมสร้างกล้ามเนื้อจะเป็นประโยชน์มากกว่าการยืดกล้ามเนื้อ</b> โดยเฉพาะอย่างยิ่ง<b>ในการวิ่งที่ต้องใช้แรงระเบิดอย่างเช่นการวิ่งเร็ว การยืดกล้ามเนื้อมากเกินไปจะทำให้ความยืดหยุ่นและความตึงตัวของเอ็นลดลง</b> <b>ส่งผลให้ประสิทธิภาพการวิ่งลดลง</b> 💡 <b>สรุป:</b> ถ้ามีส่วนไหนที่แข็ง ให้ตรวจสอบว่าเกิดจากกล้ามเนื้ออ่อนแรงหรือไม่ และยืดกล้ามเนื้อให้เหมาะสม
ความเข้าใจผิดข้อที่ 4 ยืดกล้ามเนื้อเฉพาะวันที่วิ่งก็พอ
<b>การยืดกล้ามเนื้อหรือการดูแลความยืดหยุ่นอย่างสม่ำเสมอจำเป็นแม้ในวันที่ไม่ได้วิ่ง</b> 1 ช่วยคลายกล้ามเนื้อที่ตึงจากการวิ่งเพื่อเร่งการฟื้นตัว 2 รักษาความคล่องตัวของสะโพก กล้ามเนื้อหลังขา และข้อเท้า เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ 3 เพิ่มความยืดหยุ่นเพื่อปรับปรุงท่าวิ่ง 👉 จากการ<b>วิจัยของ Sports Medicine ปี 2024</b> พบว่า<b>การยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่อย่างน้อย 10 นาทีต่อสัปดาห์จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นได้อย่างมาก</b> ✔ ลำดับการทำในตอนเช้า: ยืดกล้ามเนื้อขาตอนงอเข่า 90/90 การหมุนสะโพก การหมุนกระดูกสันหลังส่วนอก ✔ โยคะ (15-20 นาที): ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและช่วงการเคลื่อนไหว ✔ การยืดกล้ามเนื้อส่วนที่ตึง แนะนำให้ทำในวันที่ไม่ได้วิ่ง
สรุป
การยืดกล้ามเนื้อไม่ได้ดีแค่เพียงทำ แต่สำคัญอยู่ที่ว่าจะทำเมื่อไหร่และอย่างไร 1 <b>ก่อนวิ่งควรยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก หลังวิ่งควรยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่</b> <b>2</b> <b>การยืดกล้ามเนื้อมากเกินไปอาจทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรง ควรยืดกล้ามเนื้อให้เหมาะสม</b> <b>3 ตรวจสอบว่าเกิดจากกล้ามเนื้ออ่อนแรงหรือไม่ถ้ามีส่วนไหนที่แข็ง</b> <b>4</b> <b>ควรยืดกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอแม้ในวันที่ไม่ได้วิ่งเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น</b> <b>ควรหลีกเลี่ยงการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่นานกว่า 1 นาทีก่อนออกกำลังกาย หลังออกกำลังกายหรือต้องการเพิ่มความยืดหยุ่นให้ยืด 30 วินาที - 1 นาที</b> ในฐานะนักวิ่ง การหา<b>โปรแกรมการยืดกล้ามเนื้อที่เหมาะสมกับตัวเองเพื่อป้องกันการบาดเจ็บและเพิ่มประสิทธิภาพการวิ่ง</b> จึงเป็นสิ่งที่แนะนำ -แก้ไขจากเนื้อหาของ Runner's World
ความคิดเห็น0