ก่อนวิ่งมาราธอน JTBC 2 สัปดาห์ เคล็ดลับการวิ่งมาราธอนเต็มระยะสำหรับมือใหม่

ก่อนวิ่งมาราธอน JTBC 2 สัปดาห์ วิธีการวิ่งมาราธอนแบบเต็มระยะสำหรับมือใหม่

สวัสดีค่ะ ฉันคือ Running Haeyoung ผู้หญิงที่รักการออกกำลังกาย ในปี 24 ฉันเข้าร่วมการแข่งขันไม่ได้เนื่องจากการผ่าตัด

แต่ฉันจะมาบอกวิธีเตรียมตัวสำหรับมือใหม่ 1 เดือนก่อนแข่ง (และ 2 สัปดาห์ก่อนแข่ง) พร้อมกันเลยค่ะ

ปีที่แล้วฝนตกและฉันไม่ค่อยสบาย ทำให้วิ่งได้ไม่ดีเท่าไหร่ แต่ในปี 24 ฉันทำเวลาได้ต่ำกว่า 4 ชั่วโมงในมาราธอนดองแดมุนค่ะ

(หมายเหตุ: มาราธอนดองแดมุนนั้นง่ายกว่ามาราธอนเจมาเล็กน้อย)

​

​

<b>ในปี 24 เส้นชัยย้ายไปที่สวนโอลิมปิกค่ะ</b>

ปีที่แล้วเส้นชัยอยู่ที่สนามกีฬาโอลิมปิก จัมซิล แต่เนื่องจากการก่อสร้าง จึงย้ายมาที่สวนโอลิมปิกในปีนี้ค่ะ

มีเนินเขาในช่วงสุดท้าย ดีแล้วใช่มั้ยคะ ㅎㅎ?

การเตรียมตัววิ่งมาราธอนแบบเต็มระยะ 4 สัปดาห์ก่อนแข่งถึงวันแข่งขัน

<b>สมมติว่านี่เป็นครั้งแรกของคุณ</b> ดูเหมือนว่าการแข่งขันที่ลงทะเบียนไว้จะเหลืออีก 2 สัปดาห์แล้ว

1 เดือนก่อนแข่งขันถือเป็นช่วงปรับตัว และควรฝึกฝนอย่างหนักใน 2 สัปดาห์แรก ส่วน 2 สัปดาห์หลังควรพักผ่อน

​

4 สัปดาห์ก่อน: เริ่มลดความเข้มข้นของการฝึก วิ่งจ๊อกกิ้ง 20-30 นาที 3 ครั้ง เพื่อให้ร่างกายคุ้นเคยกับการวิ่ง เตรียมตัวอย่างไม่กดดันด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง

3 สัปดาห์ก่อน: รักษาการฝึกวิ่งระยะกลาง วิ่งจ๊อกกิ้ง 30-40 นาที 2 ครั้ง วิ่งจ๊อกกิ้ง 60 นาที 1 ครั้ง รักษาความฟิตด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งอย่างต่อเนื่องและวิ่งระยะกลาง

(ถ้ามีการแข่งขันระหว่างนี้ ให้วิ่งมาราธอนครึ่งระยะด้วยความเร็วในการแข่งขัน)

2 สัปดาห์ก่อน: เน้นการฟื้นฟูร่างกาย ลดความเข้มข้นของการฝึกเหลือ 60% และฝึกควบคุมความเร็ว วิ่งจ๊อกกิ้ง 5-10 กม. 1-2 ครั้ง วิ่งจ๊อกกิ้งด้วยความเร็วในการแข่งขัน 10 กม. 1 ครั้ง

ตรวจสอบความเร็วและความฟิตด้วยการวิ่งจำลอง

1 สัปดาห์ก่อน: พักผ่อนอย่างเต็มที่และฟื้นฟูร่างกาย เดินหรือวิ่งจ๊อกกิ้งเบาๆ ยืดเหยียด ถ้ากังวลว่าควรวิ่งหรือไม่ ให้วิ่งจ๊อกกิ้งช้าๆ 5-10 กม. 2 ครั้ง (ห้ามวิ่งก่อนวันแข่งขัน)

เน้นการรักษาความฟิตโดยไม่ฝืนร่างกาย เตรียมตัวสำหรับการแข่งขันด้วยการพักผ่อนและนอนหลับให้เพียงพอ

​

<b>ควรเสร็จสิ้นการฝึกฝนทั้งหมดก่อน 2 สัปดาห์ก่อนแข่งขัน</b>

<b>การพักผ่อนเป็นสิ่งที่ดีที่สุดค่ะ..^^!!</b>

<b>​</b>

ขอให้ทุกคนที่เข้าร่วมมาราธอนแบบเต็มระยะประสบความสำเร็จนะคะ :)

​

มาราธอน JTBC ปี 23

(ปี 24) ไฟล์ GPX มาราธอนเจมาแบบเต็มระยะ

บทความแนะนำสำหรับนักวิ่งมือใหม่

[วันนี้ฉันก็วิ่งเช่นกัน] สามารถพบได้ที่ร้านหนังสือออนไลน์และออฟไลน์

Yes24 : <a>https://www.yes24.com/Product/Goods/123183685</a>

Aladin : <a>http://aladin.kr/p/9QRza</a>

Kyobo Bookstore : <a>https://product.kyobobook.co.kr/detail/S000210780771</a>