สัญญาณเตือนกล้ามเนื้อก้นอ่อนแรงขณะวิ่ง

กระดูกเชิงกรานมีบทบาทสำคัญมากในการวิ่ง แต่คุณให้ความสำคัญกับส่วนนี้มากแค่ไหน? ถ้าหากคุณบาดเจ็บอย่างต่อเนื่อง ความเร็วลดลง หรือรู้สึกตึงตัวขณะวิ่ง กระดูกเชิงกรานน่าจะเป็นสาเหตุสำคัญที่สุด เพราะกระดูกเชิงกรานและกล้ามเนื้อรอบๆ มีบทบาทสำคัญต่อความเร็ว แรง และความมั่นคง ดังนั้น หากส่วนนี้มีความอ่อนแอหรือมีความยืดหยุ่นไม่เพียงพอ รูปแบบการวิ่งโดยรวมอาจเสียสมดุลได้

เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกระดูกเชิงกรานที่อ่อนแอ คุณไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนการฝึกวิ่งทั้งหมด เราจะมาเรียนรู้เกี่ยวกับบทบาทของกระดูกเชิงกราน ผลกระทบของกระดูกเชิงกรานที่อ่อนแอ และวิธีแก้ไขปัญหานี้ #วิ่งกันเถอะ

บทบาทของกระดูกเชิงกรานในการวิ่ง

กระดูกเชิงกรานเป็นส่วนที่กระดูกต้นขาและกระดูกเชิงกรานมาบรรจบกัน มีโครงสร้างข้อต่อเป็นทรงกลม ทำให้สามารถทำการเคลื่อนไหวได้หลากหลาย เช่น การงอ การเหยียด การหมุน และการเคลื่อนที่ไปด้านข้าง กล้ามเนื้อหลายมัด เช่น กล้ามเนื้อ iliopsoas, กล้ามเนื้อ adductor, กล้ามเนื้อ gluteal และกล้ามเนื้อ hamstring เชื่อมต่อกันที่บริเวณนี้ ทำให้การเคลื่อนไหวเหล่านี้เป็นไปได้ บทบาทแรกของกระดูกเชิงกรานคือการให้ความมั่นคง ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการควบคุมการเคลื่อนไหวของกระดูกเชิงกราน กระดูกสันหลัง และลำตัว ช่วยในการถ่ายทอดแรงระหว่างลำตัวและขา รักษาการทรงตัว และลดการเคลื่อนไหวที่ไม่จำเป็น ฟังก์ชันเหล่านี้ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่งอย่างมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในความเร็วสูง การใช้แรงและการหมุนของกระดูกเชิงกรานมีความสำคัญมากขึ้น ในความเร็วต่ำ น่องและต้นขาจะถูกใช้เป็นหลัก แต่ในความเร็วสูง กล้ามเนื้อ hamstring และกล้ามเนื้อ gluteal จะให้แรงมากขึ้น รักษาเสถียรภาพ และสร้างประสิทธิภาพที่รวดเร็วและทรงพลัง

ผลกระทบของกระดูกเชิงกรานที่อ่อนแอต่อประสิทธิภาพ

การใช้ชีวิตประจำวันแบบนั่งนานๆ การนั่งเป็นเวลานานทำให้กล้ามเนื้อ hip flexor สั้นและแข็ง ทำให้กระดูกเชิงกรานไม่สามารถขยายได้อย่างเต็มที่ ส่งผลให้แรงขับเคลื่อนไปข้างหน้าลดลง และไม่สามารถเหยียดขาไปด้านหลังได้อย่างเต็มที่ ทำให้การสร้างแรงลดลง เพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ กระดูกเชิงกรานที่อ่อนแออาจทำให้เกิดอาการปวดเข่า ปวดหลัง และความรู้สึกไม่สบายที่กระดูกเชิงกราน ตัวอย่างเช่น หากกระดูกเชิงกรานไม่มั่นคง น้ำหนักจะกระจุกตัวที่เข่ามากเกินไป ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของการบาดเจ็บขณะวิ่ง

สัญญาณของกระดูกเชิงกรานที่อ่อนแอ

ปวดเข่า กระดูกเชิงกรานที่อ่อนแออาจทำให้เกิดความเครียดเพิ่มขึ้นที่ข้อเข่าและทำให้เกิดอาการปวด โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากไม่สามารถเหยียดขาไปด้านหลังได้อย่างเต็มที่หรือรักษาท่าทางตรงมากเกินไป แรงกดที่กระทำต่อเข่าจะเพิ่มขึ้น ปวดหลัง หากการเคลื่อนไหวของกระดูกเชิงกรานจำกัด หลังจะพยายามชดเชยการเคลื่อนไหว ทำให้เกิดการใช้งานมากเกินไปและทำให้ปวดหลัง ความรู้สึกไม่สบายที่กระดูกเชิงกราน หากกระดูกเชิงกรานไม่มั่นคง อาจทำให้เกิดอาการปวดที่ด้านข้างของกระดูกเชิงกรานหรือกล้ามเนื้อโดยรอบ

วิธีการเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกเชิงกรานและปรับปรุงความมั่นคง

การวอร์มร่างกายก่อนวิ่ง 5-7 นาที ค่อยๆ ปลุกกล้ามเนื้อก่อนวิ่ง เพื่อเพิ่มความมั่นคงของกระดูกเชิงกรานและช่วยให้ท่าวิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้น

การออกกำลังกายแบบ Hip Hinge เช่น Hip thrust, Bridge, Deadlift เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อด้านหลัง เพื่อเพิ่มความมั่นคงของกระดูกเชิงกราน

การออกกำลังกายแบบข้างเดียว เช่น การขึ้นลงกล่องข้างเดียว, Split squat, Romanian deadlift ข้างเดียว เพื่อฝึกการเคลื่อนไหวด้วยขาข้างเดียว เพื่อเพิ่มสมดุลและความมั่นคง

การออกกำลังกายแบบหมุน เพิ่มการหมุนลำตัวลงใน Split squat หรือเพิ่มการหมุนเล็กน้อยลงในการยก Deadlift ข้างเดียว เพื่อให้การหมุนของกระดูกเชิงกรานขณะวิ่งเป็นไปอย่างเป็นธรรมชาติมากขึ้น

กระดูกเชิงกรานมีบทบาทสำคัญในการวิ่ง เป็นศูนย์กลางของความมั่นคงและกำลัง กระดูกเชิงกรานที่อ่อนแออาจทำให้ประสิทธิภาพลดลงและเกิดการบาดเจ็บได้ แต่การเพิ่มโปรแกรมการออกกำลังกายที่ง่ายๆ หรือการปรับเปลี่ยนท่าทางเล็กน้อยก็สามารถสร้างผลลัพธ์ที่ดีได้