Yeni Başlayan Koşucuların Bilmesi Gereken Yaygın Sakatlıklar ve Önleme Yöntemleri

Merhaba yeni başlayan koşucular. 9 yıldır hobi olarak koşan Runninghaeyoung (러닝해영) ben. Kimseden daha iyi koştuğumu söyleyemem ama fizyoterapistlik bilgimle yeni başlayan koşucuların bilmesi gereken yaygın yaralanmaları ve önleme yöntemlerini kısaca anlatacağım.

​

Koşmak, beden ve zihni sağlıklı hale getirmenin yanı sıra yeni arkadaşlar edinmek ve günlük hayata canlılık katmak için harika bir spor olsa da, hafifçe başlasanız bile diğer sporlar gibi yaralanma riski taşıyabilir.

<b>Koşu Yaralanmalarının Nedenleri ve Uyarı İşaretleri</b>

Koşmak, vücudu tekrar tekrar kullanan bir spor olduğundan, çoğu zaman aşırı kullanım nedeniyle kaslara veya eklemlere yük binerek ağrı oluşabilir. Peki, yaralanmanın uyarı işaretlerini nasıl fark edebiliriz?

​

Normal kas ağrıları, kullanılan kasların tamamında görülür ve birkaç gün içinde kendiliğinden geçer. Yaralanmanın belirtileri ise belirli bir bölgeyle sınırlıdır ve yaklaşık 2 hafta geçmesine rağmen ağrı devam ediyorsa, biraz dinlenerek durumu gözlemlemek iyi olur.

​

<b>Yeni Başlayan Koşucuların Bilmesi Gereken Yaralanmalar ve Önleme Yöntemleri</b>

<b>Runner's Knee (Koşucu Diz Ağrısı)</b>

Belirtiler: Diz kapağının (patella) etrafında, özellikle dizin ön tarafında ağrı veya sertlik hissedilir ve merdiven çıkarken, koşarken veya zıplarken daha da şiddetlenebilir.

​

Uyluk ön kaslarının (kuadriseps) aşırı kullanılıp kullanılmadığını, bacakların içeri doğru dönüp dönmediğini kontrol edin ve kalça kaslarını güçlendiren egzersizler büyük fayda sağlayacaktır. Özellikle kalçanın yan tarafındaki kasları (gluteus medius) güçlendirmek ağrıyı önlemeye yardımcı olur.

<b>ITB Sendromu (İliotibial Bant Sendromu)</b>

Belirtiler: Diz kapağının dış tarafında sertlik veya ağrı oluşur ve koşu mesafesindeki veya yoğunluğundaki ani artışlar başlıca nedendir.

​

Koşu mesafesini kademeli olarak artırın, kalça ve uyluk iç kaslarını güçlendirin ve diz ve kalçanın denge ve istikrarını sağlayın. Esneme egzersizleri yapmak önemlidir.

<b>Plantar Fasya İltihabı</b>

​

Belirtiler: Sabah ilk adımınızı attığınızda topuk veya ayak tabanınızda batan bir ağrı varsa, plantar fasiit olabilir.

Aktivite devam ettikçe ağrı tekrar artabilir ve ani antrenman yoğunluğu artışı, yüksek kiloya sahip kişiler de risk altındadır.

​

Ağrıyan ayağı karşı bacak üzerine koyarak başparmağı yukarı doğru çekme esneme hareketi, topuk kaldırma kuvvetlendirme egzersizi, buz uygulaması ve ayakkabı ve tabanlık seçimi ağrıyı hafifletmeye yardımcı olur.

<b>Aşil Tendonu Yaralanması</b>

Belirtiler: Topuk veya Aşil tendonu çevresinde ağrı varsa, yoğunluğu azaltın ve düz zeminlerde koşmayı deneyin.

​

Baldır kası esneme hareketleri, izometrik egzersizler - ağırlık egzersizleri - plyometrik egzersizler sırasıyla iyileşmeden sonra spora geri dönüş için uygulanmalıdır.

<b>Kaval Kemiği Ağrısı (Shin Splints)</b>

Belirtiler: Egzersiz sırasında kaval kemiğinin iç tarafında ağrı, egzersizden sonra ağrının daha da şiddetlenmesi, dinlenince ağrının hafiflemesi ve 5 cm'den daha geniş bir alanı kaplaması. (Ağrı yoğunlaşırsa kırık riski vardır)

​

Bölge ağrıyorsa, zorlamadan dinlenmek en iyisidir. Ağrısız 30 dakika yürüme başarılı olduktan sonra, yürüme ve koşmayı tekrarlayın. 30 dakika aralıksız koşabilir hale geldiğinizde, yoğunluğu kademeli olarak artırın.

Baldır ve ayak bileği kaslarını güçlendirmek, koşuya yeniden başlarken yardımcı olur.

<b>Koşu Sırasında Diz Ağrısını Önlemek İçin</b>

Egzersiz miktarını kontrol edin: Eğer gerçekten yeni başladıysanız, başlangıçta çok hevesli olmayın ve yürüme ve koşmayı dönüşümlü olarak içeren bir programla başlayın. Mesafeyi ve hızı yavaş yavaş artırmak önemlidir.

Kuvvet antrenmanı ekleyin: Haftada 2-3 kez kuvvet antrenmanı yaparak vücut dengenizi sağlayın ve uyluk ön kasları, hamstringler ve kalça kaslarını güçlendirmeye odaklanın.

Çapraz antrenman kullanın: Yüzme veya bisiklet gibi diğer sporları yaparak eklemlere binen yükü azaltın ve dayanıklılığınızı artırın.

Uygun ayakkabı seçimi

Dinlenme: Düzenli egzersiz yapmak önemlidir, ancak yorgun veya ağrı hissettiğinizde dinlenmek için cesaret gösterin.

​

​

Ağrı 2 haftadan uzun sürüyorsa veya günlük yaşamınıza engel oluyorsa, bir uzmandan yardım almanızı tavsiye ederim. Sadece diz problemi olarak değerlendirilmemeli, herkesin farklı nedenleri olabileceği için tek bir nedene indirgenemez.

Kısaca anlatmanın da sınırları var...

​

Metinle anlatmanın sınırlılıkları olduğundan fizyoterapist veya spor doktoruna başvurmanızı tavsiye ederim :)

​

Sonrasında, ünlü arka ayak, ön ayak, orta ayak inişi ve adım uzunluğunun ilişkisini birlikte inceleyelim.

<span>#Runninghaeyoung (#러닝해영)</span>

​

​