Koşu Streçleri Hakkında 4 Yanlış Anlama

Koşu Esnemeleri Hakkında 4 Yanlış Anlama

Merhaba, koşu bilgileri paylaşan bir fizyoterapist ve koşucu olan Runninghaeyoung (러닝해영).

Koşucular, antrenman öncesi ve sonrasında ne tür yiyecekler tüketmeleri gerektiğini, hangi iyileşme stratejilerinin performansı artırdığını düşünürler. Esneme de aynı şekilde çeşitli yanlış anlamalara sahiptir ve bunları 4 maddede özetlemeye çalışacağım.

Yanlış Anlama 1. Koşmadan önce hangi esnemeyi yaparsam yaparım, fark etmez mi?

Esneme türleri, bir pozisyonu 20-30 saniye veya daha fazla tutan statik esneme ve hareket halindeyken kasları uzatan dinamik esneme olmak üzere ikiye ayrılır. Koşmadan önce dinamik esneme (Dynamic stretching) şarttır. Kasları aktive eder ve hareket açıklığını artırarak koşu duruşunun iyileştirilmesine yardımcı olur. Dinamik esneme ile ilgili araştırmalara baktığımızda, kalça ekstansiyonunu, fleksiyonunu, diz ve ayak bileği kaslarını içeren 5 ana kas grubunu hedefleyen dinamik esneme (her set 10 tekrar) yapmanın dayanıklılık koşu yeteneğini önemli ölçüde artırdığına dair çalışmalar vardır. 👉 Tersine, 1 dakikadan uzun statik esneme yapmanın kas gücü ve patlayıcı gücü azaltma eğiliminde olduğu da görülmüştür. Önerilen rutin olarak, dinamik esnemeden sonra fonksiyonel hareketler (A skip, B skip vb.) ile birlikte yapılması etkilidir. Birlikte yapılması da sorun değil.

Yanlış Anlama 2. Statik esneme etkili değildir mi?

Soğuma için yavaş yavaş yürümek bile iyileşmeye yardımcı olur, ancak statik esneme eklenirse daha hızlı iyileşmek mümkün olur. Koşmak, kasların kısalmasına ve gerginliğin devam etmesine neden olur; bu nedenle kasları orijinal uzunluklarına döndürdüğünü düşünebilirsiniz. Statik esnemenin önemli olmasının nedeni 👉 kalp atış hızını istikrarlı bir şekilde düşürmesi ve iyileşmeyi hızlandırmasıdır. 👉 Kasların hareket açıklığını artırarak yaralanmaları önler. 👉 Hamstring ve kalça hareketliliğini artırır. <b>Önerilen koşu sonrası statik esneme</b> Ayakta hamstring esnemesi, kelebek duruşu (seated butterfly stretch), baldır esnemesi vb. <b>Özetle</b> <b>Koşmadan önce = Dinamik esneme</b> <b>Koşudan sonra = Statik esneme</b>

Yanlış Anlama 3. Esneme ne kadar çok yapılırsa o kadar iyidir.

Aksine, aşırı esneme kas fonksiyonlarını azaltabilir. 1 <b>Kas uyarımını engelleyebilir</b> Çok sık ve çok uzun süre esneme yapmak, kasların uzamasına ve düzgün bir şekilde güç kullanamamasına neden olabilir. 2 <b>Kısa süreli ağrıyı hafifletmeyle karıştırılabilir</b> Belirli bir bölge ağrıdığında esneme yapmak rahatlatıcı bir his verebilir, ancak <b>kas güçsüzlüğünden kaynaklanıyorsa, esneme değil güçlendirme egzersizlerine ihtiyaç duyulabilir.</b> Özellikle, <b>sprint gibi ani patlayıcı güce ihtiyaç duyulan koşularda kasların çok gevşemesi, tendon ve esnekliğin azalmasına ve</b> <b>koşu performansının yavaşlamasına yol açabilir.</b> 💡 <b>Özetle:</b> Sıkı bir bölge varsa kas güçsüzlüğü olup olmadığını kontrol edin ve esnemeyi gerektiği kadar yapın.

Yanlış Anlama 4: Sadece koştuğum günlerde esneme yapmalıyım.

<b>Esneme, yani sürekli esneklik çalışması, dinlenme günlerinde de gereklidir.</b> 1 Koşu sonrası gergin kasları gevşeterek iyileşmeyi hızlandırır. 2 Kalça, hamstring ve ayak bileğinin hareket açıklığını koruyarak yaralanmaları önler. 3 Esnekliği artırarak koşu duruşunu iyileştirir. 👉 2024 <b>Sports Medicine araştırmasına</b> göre, <b>haftada 10 dakikadan fazla statik esneme yapmak esnekliği büyük ölçüde artırır</b>. ✔ Sabah rutini: Squat alt pozisyonu tutma, 90/90 kalça rotasyonu, torasik omurga rotasyon esnemesi ✔ Yoga (15-20 dakika): Esneklik ve hareket açıklığını artırır ✔ Sıkı bölgeler için yoğun esneme Dinlenme günlerinde bunları yapmanızı öneriyorum.

Sonuç

Esneme, sadece yapmanın iyi olduğu değil, ne zaman ve nasıl yapıldığı önemlidir. 1 <b>Koşmadan önce dinamik esneme, koşudan sonra statik esneme etkilidir.</b> <b>2</b> <b>Aşırı esneme kas gücünün azalmasına neden olabilir, gerektiği kadar yapın.</b> <b>3 Belirli bir bölge sertse, kas güçsüzlüğü olup olmadığını kontrol edin.</b> <b>4</b> <b>Koşmadığınız günlerde bile esneklik için düzenli esneme gereklidir.</b> <b>Egzersizden önce 1 dakikadan fazla statik esnemeden kaçının ve egzersiz sonrası, esnekliği artırmak için 30 saniye ila 1 dakika gibi süreler uygulayın.</b> Bir koşucu olarak yaralanmaları önlemek ve performansı artırmak için <b>kendinize uygun en iyi esneme rutini bulmanızı</b> öneriyorum. -Runner's World içeriğinden yeniden düzenleme