Hướng dẫn sử dụng caffeine trước và sau khi tập luyện dành cho người chạy bộ

Nên uống bao nhiêu caffeine? Hướng dẫn về caffeine dành cho người chạy bộ

Chào mọi người, đây là #RunningHaeYoung, người chia sẻ thông tin về chạy bộ. Caffeine có thể giúp giảm mệt mỏi và tăng khả năng tập trung trong khi chạy hoặc tập luyện. lượng caffeine và thời điểm uống thích hợp là những yếu tố quan trọng!

Caffeine hỗ trợ việc tập luyện như thế nào?

Caffeine hoạt động bằng cách ngăn chặn thụ thể adenosine trong não, làm chậm sự mệt mỏi và cải thiện sự tập trung. *Adenosine: chất dẫn truyền thần kinh ức chế hoạt động thần kinh và gây buồn ngủ

Tôi luôn uống caffeine trước khi chạy đường dài. Caffeine có sẵn tự nhiên trong cà phê, trà, sô cô la, nước ngọt có ga và cũng được thêm vào dưới dạng tổng hợp trong các loại gel thể thao, đồ uống năng lượng và chất bổ sung.

Uống caffeine trong khi tập luyện giúp: <b>Làm chậm sự mệt mỏi</b>: Cảm thấy ít mệt hơn khi tập luyện vất vả <b>Tăng cường khả năng tập trung</b>: Tập trung tốt hơn trong suốt quá trình thi đấu <b>Giảm đau nhức cơ bắp</b>: Giảm đau và giúp chạy lâu hơn <b>Cải thiện khả năng vận động</b>: Đặc biệt là cải thiện hiệu suất trong các môn thể thao bền bỉ Tuy nhiên, không phải ai cũng phản ứng giống nhau với caffeine. Có những người có khả năng phân hủy caffeine tốt về mặt di truyền, trong khi những người khác lại gặp tác dụng phụ ngay cả khi chỉ uống một lượng nhỏ, vì vậy việc tìm ra liều lượng phù hợp cho từng cá nhân là rất quan trọng.

Hướng dẫn về lượng caffeine nên uống trước và sau khi tập luyện

Để tối đa hóa hiệu quả của caffeine đồng thời giảm thiểu tác dụng phụ, điều chỉnh lượng caffeine dựa trên cân nặng là điều tốt nhất. <b>Lượng khuyến nghị:</b> <b>2-3mg</b> trên mỗi kg cân nặng là liều lượng phù hợp nhất <b>Lưu ý:</b> Vượt quá <b>5-6mg</b> trên mỗi kg cân nặng sẽ làm tăng nguy cơ tác dụng phụ mà không có hiệu quả bổ sung Ví dụ, đối với người chạy bộ nặng 60kg: Lượng nên uống: <b>120-180mg</b> Giới hạn trên: <b>300-360mg</b> (Nguy cơ tác dụng phụ cao nếu uống quá liều này) 🚨 <b>Tác dụng phụ khi uống quá liều</b> Đau đầu, lo lắng, thần kinh căng thẳng, tăng nhịp tim, tăng huyết áp, khó tiêu, ợ nóng, mất ngủ

Thời điểm uống caffeine <b>30-60 phút trước khi tập luyện:</b> Thời điểm hiệu quả nhất Bắt đầu tập luyện sau khi uống 2-3mg/kg sẽ giúp nồng độ trong máu đạt đến mức cao nhất, tối đa hóa hiệu quả và có thể uống bằng nhiều cách khác nhau như cà phê, đồ uống năng lượng, gel thể thao, v.v. <b>Chạy đường dài (trên 3 giờ)</b> bổ sung ở giai đoạn sau Trong các cuộc chạy đường dài như marathon, ultramarathon, nên bổ sung thêm một lượng nhỏ ở giữa hoặc cuối chặng để giảm mệt mỏi ở giai đoạn cuối Bổ sung khoảng 12mg/kg với khoảng cách 30-60 phút sẽ rất hiệu quả <b>Giai đoạn cuối của cuộc thi (cho pha nước rút cuối cùng)</b> Uống 12mg/kg ở giai đoạn cuối của cuộc thi sẽ giúp duy trì sự tập trung và nước rút ở cuối 1. Cà phê (90-250mg) Phương pháp uống có sự khác biệt lớn giữa các cá nhân 2. Gel thể thao (20-40mg) Sự khác biệt giữa các thương hiệu, bổ sung tiện lợi trong khi tập luyện 3. Red Bull (80mg) Khi cần năng lượng tức thì <b>Lưu ý</b> là nếu trộn nhiều nguồn cung cấp caffeine, nguy cơ uống quá liều sẽ tăng lên, vì vậy hãy kiểm tra lượng caffeine của từng sản phẩm!

Những hiểu lầm và sự thật về caffeine ❌ <b>Ngừng uống caffeine sẽ làm tăng hiệu quả?</b> Việc uống caffeine thường xuyên vẫn không làm mất đi hiệu quả của nó trong khi tập luyện. Nói cách khác, không cần phải ngừng uống caffeine trước khi thi đấu. ❌ <b>Caffeine gây mất nước?</b> Các nghiên cứu cho thấy caffeine dưới 6mg/kg cân nặng không ảnh hưởng đến cân bằng chất lỏng. Việc uống caffeine vừa phải không làm tăng nguy cơ mất nước trong khi tập luyện. ❌ <b>Có caffeine thì không cần carbohydrate?</b> Caffeine không thể thay thế carbohydrate. Carbohydrate cung cấp năng lượng, trong khi caffeine giúp giảm mệt mỏi và duy trì sự tập trung. Hãy chắc chắn bổ sung carbohydrate khi tập luyện.

Caffeine có thể trở thành một vũ khí mạnh mẽ đối với những người chạy bộ, nhưng việc hấp thụ càng nhiều càng tốt không có nghĩa là hiệu quả sẽ được cải thiện. Điều quan trọng là phải tìm ra liều lượng phù hợp với cân nặng của bản thân và điều chỉnh thời điểm uống. Ngoài ra, cần chú ý đến việc bổ sung carbohydrate và uống đủ nước. <b>Lượng nên uống:</b> 2-3mg trên mỗi kg cân nặng <b>30-60 phút trước khi tập luyện hoặc bổ sung một lượng nhỏ ở giai đoạn sau của các bài tập đường dài</b> <b>Tìm ra phương pháp phù hợp với bản thân trong số các nguồn cung cấp caffeine đa dạng</b> <b>Quá nhiều caffeine có thể gây ra tác dụng phụ, hãy cẩn thận!