Tắm nước lạnh sau khi tập luyện: Chỉ toàn lợi ích?

Chào các bạn, mình là <span>#chạy bộ</span> và đã chạy bộ được 10 năm rồi. Hôm nay, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về ảnh hưởng của việc tắm nước lạnh sau khi tập luyện đến quá trình phục hồi và giảm mệt mỏi.

Mình sẽ chia sẻ với các bạn những tác dụng tích cực và tiêu cực của phương pháp tắm nước lạnh (Cold Water Immersion, CWI) đối với phản ứng của cơ thể sau khi tập luyện, cũng như cách sử dụng đúng cách.

Những tác dụng chính của việc tắm nước lạnh sau khi tập luyện: - Giảm viêm: Nghiên cứu chỉ ra rằng việc tắm nước lạnh ức chế sự tiết ra cytokine gây viêm (Interleukin-6, TNF-α), từ đó làm giảm tổn thương cơ bắp và góp phần làm giảm đau nhức cơ bắp muộn (DOMS) sau khi tập luyện. - Thúc đẩy tuần hoàn máu: Khi tiếp xúc với nước lạnh, mạch máu sẽ co lại đột ngột rồi sau đó giãn nở, làm tăng lưu lượng máu. Điều này có thể hiệu quả trong việc loại bỏ các chất thải trao đổi chất (acid lactic). (Versey và cộng sự, 2013). - Giảm phù nề: Nhiệt độ lạnh gây co mạch máu, giúp ức chế sự hình thành phù nề. (Wilcock và cộng sự, 2006). Đặc biệt, những vận động viên chạy đường dài cần chú ý điều này! - Kích hoạt hệ thần kinh: Kích thích hệ thần kinh giao cảm, giúp giảm mệt mỏi, tăng cường sự tỉnh táo, cải thiện khả năng tập trung và giúp giải tỏa cảm giác mệt mỏi sau khi tập luyện. Tuy nhiên, tắm nước lạnh không phải lúc nào cũng mang lại tác dụng tích cực!

Những nghiên cứu gần đây cho thấy tắm nước lạnh có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến sự phát triển cơ bắp sau khi tập luyện sức mạnh. - Khả năng ức chế tổng hợp protein cơ (MPS): Nghiên cứu của Figueiredo và cộng sự (2016) cho thấy, nhóm sử dụng phương pháp tắm nước lạnh sau khi tập luyện sức mạnh có con đường tín hiệu mTOR liên quan đến sự phát triển cơ bắp bị ức chế. - Giảm sự phát triển cơ bắp về lâu dài: Nghiên cứu của Roberts và cộng sự (2015) cho thấy nhóm sử dụng phương pháp tắm nước lạnh sau 10 tuần tập luyện sức mạnh có sự tăng trưởng khối lượng cơ bắp ít hơn so với nhóm đối chứng. Sau khi tập luyện sức mạnh, phương pháp nhiệt trị (tắm nước ấm) để thúc đẩy tuần hoàn máu có thể hiệu quả hơn, nhưng nếu giảm đau nhức cơ bắp là ưu tiên hàng đầu, thì tắm nước lạnh trong thời gian ngắn có thể hữu ích.

Tắm nước lạnh, hiệu quả khi nào? ⏳

Thời điểm thích hợp rất quan trọng để tối đa hóa hiệu quả của việc tắm nước lạnh. Trường hợp tắm nước lạnh có lợi: Sau các bài tập cardio cường độ cao hoặc marathon, Giúp giảm mệt mỏi ở chân và giảm phù nề, Đặc biệt hiệu quả nếu có nhiều trận đấu liên tiếp. Hoặc sau khi tập luyện trong môi trường nóng, giúp hạ nhiệt nhanh chóng và giảm mệt mỏi do nóng. Trường hợp nên tránh tắm nước lạnh: Sau khi tập luyện sức mạnh: Có thể ức chế tổng hợp protein cơ Khi cần phản ứng miễn dịch sau khi tập luyện: Có thể ức chế phản ứng viêm tự nhiên, gây cản trở quá trình phục hồi

Kết luận

Nếu mục tiêu là phát triển cơ bắp (tăng cơ) và tăng sức mạnh? - Nên tránh tắm nước lạnh ngay sau khi tập luyện - Thay vào đó, tắm nước ấm hoặc nước ở nhiệt độ trung bình (37-40 độ C) có lợi cho việc tăng cường lưu thông máu! Nếu cần phục hồi nhanh chóng (các trận đấu liên tiếp, marathon, v.v.)? Nên cân nhắc tắm nước lạnh sau 5-10 phút Tuy nhiên, sử dụng lâu dài có thể cản trở sự phát triển sức mạnh cơ bắp