Những chấn thương thường gặp ở người chạy bộ mới bắt đầu và cách phòng ngừa

Chào các runner mới bắt đầu. Mình là Runninghaeyoung, đã chạy bộ như một sở thích được 9 năm rồi. Mình không dám nói mình chạy giỏi nhất, nhưng với kiến thức của một nhà vật lý trị liệu, mình sẽ chia sẻ ngắn gọn về những chấn thương thường gặp ở người mới bắt đầu chạy bộ và cách phòng ngừa nhé.

​

Chạy bộ không chỉ giúp cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần, giúp bạn kết bạn mới và thổi luồng sinh khí mới vào cuộc sống thường ngày, nhưng nếu bắt đầu một cách không đúng cách, giống như các môn thể thao khác, bạn cũng có nguy cơ bị chấn thương.

<b>Nguyên nhân và dấu hiệu cảnh báo chấn thương khi chạy bộ</b>

Vì chạy bộ là môn thể thao sử dụng cơ thể một cách lặp đi lặp lại, nên phần lớn các chấn thương xảy ra là do sử dụng quá mức, gây áp lực lên cơ bắp và khớp, dẫn đến đau. Vậy làm thế nào để nhận biết các dấu hiệu cảnh báo chấn thương?

​

Đau nhức cơ bắp thông thường xuất hiện trên toàn bộ cơ bắp đã được sử dụng và tự hết trong vài ngày. Ngược lại, các dấu hiệu chấn thương thường chỉ tập trung ở một vùng cụ thể và nếu cơn đau kéo dài hơn 2 tuần, bạn nên nghỉ ngơi và theo dõi tình trạng của mình.

​

<b>Những chấn thương mà người mới bắt đầu chạy bộ cần biết và cách phòng ngừa</b>

<b>Đau đầu gối khi chạy bộ (Runner’s Knee)</b>

Triệu chứng: Cảm thấy khó chịu hoặc đau ở phía trước đầu gối, đặc biệt là xung quanh xương bánh chè (xương đầu gối), và tình trạng này có thể trở nên tồi tệ hơn khi lên xuống cầu thang, chạy hoặc nhảy.

​

Hãy kiểm tra xem nhóm cơ đùi trước có đang hoạt động quá mức không, xem có bị chân vòng kiềng không và tập luyện để tăng cường cơ bắp ở vùng mông sẽ rất hữu ích. Đặc biệt, việc tăng cường cơ mông ở hai bên (cơ mông giữa) có thể giúp ngăn ngừa đau.

<b>Hội chứng dải iliotibial (ITBS)</b>

Triệu chứng: Cảm thấy cứng hoặc đau ở phía ngoài đầu gối, nguyên nhân chính là do tăng đột ngột quãng đường hoặc cường độ chạy.

​

Tăng dần quãng đường chạy, tăng cường cơ mông và cơ trong đùi, tăng sự ổn định của đầu gối và hông. Điều quan trọng là kết hợp với các bài tập kéo giãn.

<b>Viêm cân gan bàn chân</b>

​

Triệu chứng: Nếu bạn cảm thấy đau nhói ở gót chân hoặc lòng bàn chân khi đặt chân xuống đất lần đầu tiên vào buổi sáng, bạn có thể bị viêm cân gan bàn chân.

Cơn đau có thể tăng lên khi hoạt động tiếp tục, những người tăng cường độ luyện tập đột ngột hoặc những người thừa cân cũng có nguy cơ cao.

​

Kéo giãn bằng cách đặt bàn chân đau lên chân còn lại và kéo ngón cái lên trên, tập luyện tăng cường sức mạnh bằng cách nâng gót chân lên, chườm đá và lựa chọn giày dép và miếng lót giày phù hợp sẽ giúp giảm đau.

<b>Chấn thương gân gót chân</b>

Triệu chứng: Nếu bạn cảm thấy đau ở gót chân hoặc xung quanh gân gót chân, hãy giảm cường độ và chạy trên mặt phẳng.

​

Kéo giãn cơ bắp chân, tập luyện tĩnh - tập luyện tạ - tập plyometrics theo thứ tự, sau khi phục hồi chức năng, hãy quay lại tập luyện.

<b>Đau ống chân (Shin splints)</b>

Triệu chứng: Đau ở mặt trong ống chân trong khi tập luyện, cơn đau trở nên tồi tệ hơn sau khi tập luyện và giảm bớt khi nghỉ ngơi, lan rộng trên diện tích hơn 5cm. (Nếu tập trung vào một điểm, có thể là gãy xương)

​

Nếu vùng này bị đau, điều tốt nhất là nghỉ ngơi. Sau khi đi bộ 30 phút không đau, hãy lặp lại việc đi bộ và chạy bộ, và nếu bạn có thể chạy bộ liên tục trong 30 phút, hãy tăng cường độ dần dần.

Tăng cường cơ bắp chân và mắt cá chân sẽ giúp ích khi bạn bắt đầu chạy bộ trở lại.

<b>Để phòng ngừa đau đầu gối khi chạy bộ</b>

Điều chỉnh lượng vận động: Nếu bạn là người mới bắt đầu, đừng quá tham vọng ngay từ đầu, hãy bắt đầu với chương trình luân phiên giữa đi bộ và chạy bộ. Điều quan trọng là từ từ tăng quãng đường và tốc độ.

Thêm các bài tập sức mạnh: Tập luyện sức mạnh khoảng 2-3 lần một tuần để cân bằng cơ thể và tập trung vào việc tăng cường cơ đùi trước, cơ đùi sau và cơ mông.

Sử dụng huấn luyện chéo: Kết hợp các bài tập khác như bơi lội hoặc đạp xe để giảm bớt áp lực lên khớp và tăng cường sức mạnh.

Chọn giày phù hợp

Nghỉ ngơi: Việc tập luyện thường xuyên rất quan trọng, nhưng hãy nghỉ ngơi khi bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc đau.

​

​

Nếu cơn đau kéo dài trên 2 tuần hoặc ảnh hưởng đến sinh hoạt hàng ngày, mình khuyên bạn nên tìm sự trợ giúp của chuyên gia. Không chỉ đơn thuần là vấn đề đầu gối, mỗi người có những nguyên nhân khác nhau, vì vậy rất khó để khẳng định một nguyên nhân duy nhất.

Việc mình chia sẻ ngắn gọn như vậy cũng có những hạn chế…

​

Vì văn bản có những hạn chế nên mình khuyên các bạn nên tham khảo ý kiến của các nhà vật lý trị liệu hoặc chuyên gia thể thao :)

​

Tiếp theo, chúng ta cùng tìm hiểu về mối liên hệ giữa tư thế tiếp đất nổi tiếng gót chân, giữa bàn chân, mũi bàn chân và sải bước nhé

<span>#Runninghaeyoung</span>

​

​