4 hiểu lầm về bài tập giãn cơ khi chạy bộ

Xin chào, tôi là Running Haeyoung, một nhà vật lý trị liệu kiêm vận động viên chạy bộ, người sẽ chia sẻ thông tin về chạy bộ.

Những người chạy bộ thường băn khoăn về việc nên ăn gì trước và sau khi tập luyện, chiến lược phục hồi nào giúp cải thiện thành tích thi đấu. Giãn cơ cũng vậy, có rất nhiều hiểu lầm, vì vậy tôi muốn tóm tắt khoảng 4 điều.

4 hiểu lầm về bài tập giãn cơ khi chạy bộ

Hiểu lầm 1. Bất kể bài tập giãn cơ nào trước khi chạy bộ cũng không sao?

Có hai loại bài tập giãn cơ: giãn cơ tĩnh (Static stretching) giữ một tư thế trong 20-30 giây trở lên và giãn cơ động (Dynamic stretching) là cách kéo giãn cơ bắp khi đang di chuyển. Giãn cơ động (Dynamic stretching) là điều cần thiết trước khi chạy bộ. Giãn cơ động giúp kích hoạt cơ bắp và tăng phạm vi chuyển động, giúp cải thiện tư thế chạy bộ. Các nghiên cứu về giãn cơ động cho thấy, việc thực hiện giãn cơ động (10 lần mỗi hiệp) nhắm vào 5 nhóm cơ chính, bao gồm duỗi thẳng, uốn cong khớp hông, cơ bắp chân và mắt cá chân, có thể cải thiện đáng kể khả năng chạy bền. 👉 Ngược lại, việc giãn cơ tĩnh hơn 1 phút lại có xu hướng làm giảm sức mạnh và tốc độ. Gợi ý bài tập: giãn cơ động, sau đó thực hiện các động tác chức năng (nhảy A, nhảy B, v.v.) sẽ hiệu quả hơn. Thực hiện cùng lúc cũng không sao.

Hiểu lầm 2. Giãn cơ tĩnh không hiệu quả?

Chỉ cần đi bộ chậm rãi để làm mát cũng giúp phục hồi, nhưng việc thêm bài tập giãn cơ tĩnh sẽ giúp phục hồi nhanh hơn. Khi chạy bộ, cơ bắp bị ngắn lại và duy trì trạng thái căng thẳng, vì vậy có thể coi đây là cách để phục hồi lại chiều dài ban đầu. Lý do giãn cơ tĩnh quan trọng là 👉 làm giảm nhịp tim một cách ổn định và thúc đẩy quá trình phục hồi 👉 tăng phạm vi chuyển động của cơ bắp để phòng ngừa chấn thương 👉 cải thiện khả năng vận động của gân kheo và khớp hông. Gợi ý bài tập giãn cơ tĩnh sau khi chạy bộ: Giãn cơ gân kheo khi đứng, tư thế bướm ngồi (seated butterfly stretch), giãn cơ bắp chân, v.v. Tóm lại Trước khi chạy bộ = Giãn cơ động Sau khi chạy bộ = Giãn cơ tĩnh

Hiểu lầm 3. Giãn cơ càng nhiều càng tốt.

Ngược lại, việc giãn cơ quá mức có thể làm giảm chức năng của cơ bắp. 1 Có thể cản trở sự kích thích cơ bắp Giãn cơ quá thường xuyên, quá lâu có thể làm giãn cơ và không thể phát huy hết sức mạnh. 2 Có thể nhầm lẫn với việc giảm đau trong thời gian ngắn Một bộ phận nào đó bị cứng và giãn cơ tạo cảm giác dễ chịu, nhưng nếu là do thiếu sức mạnh thì cần tập luyện tăng cường chứ không phải giãn cơ. Đặc biệt, trong chạy nước rút cần sức mạnh bùng nổ tức thời, nếu cơ bắp quá giãn thì gân và độ đàn hồi giảm, làm chậm hiệu suất chạy. 💡 Tóm lại: Nếu có vùng nào đó cứng, hãy kiểm tra xem có thiếu sức mạnh không và giãn cơ ở mức cần thiết.

Hiểu lầm 4: Chỉ cần giãn cơ vào những ngày chạy bộ

Giãn cơ, nói cách khác là việc duy trì sự linh hoạt đều đặn, cần thiết cả trong những ngày nghỉ. 1 Giúp thư giãn cơ bắp bị cứng sau khi chạy bộ để thúc đẩy quá trình phục hồi 2 Duy trì khả năng vận động của khớp hông, gân kheo và mắt cá chân để phòng ngừa chấn thương 3 Tăng cường sự linh hoạt để cải thiện tư thế chạy bộ 👉 Theo nghiên cứu Y học Thể thao năm 2024, việc giãn cơ tĩnh trên 10 phút mỗi tuần giúp cải thiện đáng kể sự linh hoạt. ✔ Bài tập buổi sáng: giữ tư thế ngồi xổm thấp, xoay hông 90/90, giãn cơ xoay cột sống ngực ✔ Yoga (15-20 phút): tăng cường sự linh hoạt và phạm vi vận động ✔ Giãn cơ tập trung vào các vùng bị căng cứng. Tôi khuyên bạn nên thực hiện các bài tập này vào những ngày nghỉ.

Tóm tắt

Giãn cơ không chỉ đơn giản là tốt mà còn quan trọng ở chỗ khi nào và như thế nào. 1 Giãn cơ động trước khi chạy bộ, giãn cơ tĩnh sau khi chạy bộ sẽ hiệu quả hơn 2 Giãn cơ quá mức có thể gây suy giảm sức mạnh, cần giãn cơ ở mức cần thiết 3 Nếu một bộ phận nào đó bị cứng, hãy kiểm tra xem có thiếu sức mạnh không 4 Cần giãn cơ thường xuyên để duy trì sự linh hoạt cả trong những ngày không chạy bộ Tránh giãn cơ tĩnh trên 1 phút trước khi tập luyện, và giãn cơ 30 giây - 1 phút sau khi tập hoặc khi muốn cải thiện độ linh hoạt Với tư cách là người chạy bộ, tôi khuyên bạn nên tìm ra bài tập giãn cơ phù hợp nhất cho bản thân để phòng ngừa chấn thương và cải thiện hiệu suất. - Biên tập lại nội dung của Runner's World