2 tuần trước Marathon JTBC, cách hoàn thành đường chạy toàn phần cho người mới bắt đầu

2 tuần trước giải marathon JTBC, cách hoàn thành đường chạy marathon đầy đủ cho người mới bắt đầu

Chào mọi người, mình là Runninghaeyoung, một người phụ nữ yêu thích thể thao. Năm 2024, mình phải phẫu thuật nên không thể tham gia đường chạy đầy đủ, nhưng

mình sẽ chia sẻ kinh nghiệm tham gia và chuẩn bị cho người mới bắt đầu 1 tháng trước (và 2 tuần trước) cuộc thi.

Năm ngoái, trời mưa và mình không được khỏe nên đã thất bại, nhưng năm 2024, mình đã đạt được mục tiêu SUB4 tại Dongma.

(Lưu ý: Dongma về độ khó dễ hơn một chút so với Jema.)

​

​

<b>Năm 2024, điểm kết thúc được thay đổi thành công viên Olympic.</b>

Năm ngoái, đường chạy kết thúc tại sân vận động chính Olympic Jamsil, nhưng năm nay đã được thay đổi thành công viên Olympic do công trình xây dựng.

Có một đoạn đường dốc cuối cùng, đúng không nhỉ, haha?

Chuẩn bị cho đường chạy marathon đầy đủ từ 4 tuần trước đến ngày thi đấu

<b>Giả sử đây là lần thử thách đầu tiên của bạn</b>, có lẽ cuộc thi mà bạn đã đăng ký đã đến gần 2 tuần rồi.

1 tháng trước ngày thi đấu được coi là giai đoạn điều chỉnh, chỉ cần tập luyện khá vất vả trong 2 tuần đầu, và 2 tuần sau cần nghỉ ngơi.

​

4 tuần trước: Bắt đầu giảm cường độ tập luyện. Thực hiện chạy bộ 20-30 phút, 3 lần/tuần để làm quen với việc chạy. Chuẩn bị với tinh thần thoải mái bằng cách chạy bộ nhẹ nhàng với mục tiêu tham gia marathon.

3 tuần trước: Duy trì bài tập chạy đường trung bình 30-40 phút, 2 lần/tuần và 60 phút, 1 lần/tuần. Duy trì thể lực thông qua chạy bộ liên tục và chạy đường trung bình.

(Nếu tham gia một cuộc thi khác, hãy hoàn thành nửa chặng đường với tốc độ của cuộc thi đó)

2 tuần trước: Tập trung vào phục hồi thể lực. Giảm cường độ luyện tập xuống 60% và tập luyện điều chỉnh tốc độ. Chạy bộ 5-10km, 1-2 lần/tuần, chạy bộ tốc độ 10km, 1 lần/tuần.

Kiểm tra tốc độ và thể lực thông qua cuộc thi thử.

1 tuần trước: Nghỉ ngơi và phục hồi hoàn toàn. Đi bộ, chạy bộ nhẹ nhàng, tập thể dục giãn cơ, nếu cảm thấy lo lắng, có thể chạy bộ chậm 5-10km, 2 lần (không được chạy vào ngày hôm trước).

Tập trung vào việc bảo tồn thể lực mà không gắng sức, chuẩn bị cho cuộc thi bằng cách nghỉ ngơi và ngủ đủ giấc.

​

<b>Việc luyện tập nên hoàn thành trước 2 tuần</b>

<b>Nghỉ ngơi là quan trọng nhất..^^!!</b>

<b>​</b>

Chúc tất cả mọi người tham gia đường chạy đầy đủ sẽ thành công :)

​

Giải marathon JTBC năm 2023

Tập tin gpx đường chạy đầy đủ Jema (năm 2024)

Bài luận nhập môn được đề xuất cho những người chạy bộ mới bắt đầu

"Tôi vẫn chạy bộ mỗi ngày" có thể tìm thấy tại các hiệu sách trực tuyến và ngoại tuyến.

Yes24: <a>https://www.yes24.com/Product/Goods/123183685</a>

Aladin: <a>http://aladin.kr/p/9QRza</a>

Kyobo Bookstore: <a>https://product.kyobobook.co.kr/detail/S000210780771</a>