Liệu có nên tiếp tục sử dụng giày chạy bộ có đệm tốt? Mối liên hệ với chấn thương khi chạy

Giày chạy bộ có đệm, liệu có nên tiếp tục sử dụng? Mối quan hệ với chấn thương khi chạy

Chúng tôi đã tiến hành khảo sát mối quan hệ giữa kiểu tiếp đất của bàn chân, loại giày và tiền sử chấn thương đối với 710 người chạy bộ. Một nghiên cứu mới đây đã chỉ ra rằng việc hiểu rõ cách tiếp đất (foot strike) là yếu tố quan trọng trong việc phòng ngừa chấn thương khi chạy. Đặc biệt, cần lưu ý rằng giày chạy bộ có đệm dày và độ chênh lệch gót chân đến mũi chân (heel to toe drop) cao có thể ảnh hưởng đến cảm giác và cơ chế tiếp đất.

*Độ chênh lệch gót chân đến mũi chân (heel to toe drop): Sự khác biệt về chiều cao giữa phần gót chân và phần mũi chân của giày.

<b>Kiểu tiếp đất của bàn chân</b><br>1. Kiểu tiếp đất bằng gót chân trước (heel strike)<br>2. Kiểu tiếp đất bằng giữa bàn chân (midfoot) hoặc phần trước bàn chân (forefoot)<br>3. Trường hợp không biết kiểu tiếp đất của bản thân<br><b>Tóm tắt kết quả nghiên cứu</b><br>- Những người sử dụng giày chạy bộ có độ chênh lệch gót chân đến mũi chân cao (trên 6mm) hoặc giày nặng thường không nhận biết rõ kiểu tiếp đất của mình.<br>- Những người chạy bộ không biết kiểu tiếp đất của mình thường xuyên gặp phải chấn thương khi chạy hơn. Vì việc không cảm nhận được cách tiếp đất đúng cách sẽ khiến các bộ phận khác trong cơ thể phải bù trừ quá mức, làm tăng nguy cơ chấn thương.<br>- Những người chạy bộ có kiểu tiếp đất loại 2 có tỷ lệ chấn thương thấp trong 6 tháng, nhưng thực tế họ thường tiếp đất bằng gót chân.<br><b>Giày đệm và cảm giác bàn chân Giày chạy bộ có đệm dày có thể làm giảm cảm giác bàn chân tiếp xúc với mặt đất (cảm giác bản thể), khiến bàn chân không cảm nhận được sự tiếp xúc giữa bàn chân và mặt đất.</b><br>Ví dụ, có thể hiểu điều này như cảm giác gõ bàn phím khi đeo găng tay dày.

Theo nghiên cứu, việc tiếp đất không phải là nguyên nhân trực tiếp gây ra chấn thương, nhưng việc hiểu rõ kiểu tiếp đất có thể giúp tăng cường các vùng yếu và phòng ngừa chấn thương.<br>1. Trường hợp tiếp đất bằng gót chân - Tiếp đất bằng gót chân gây ra lực tác động lớn, do đó có nguy cơ bị gãy xương do căng thẳng ở xương chày hoặc đau ống chân (shin splints), cũng như các chấn thương mô mềm như viêm khớp gối.<br>2. Trường hợp không tiếp đất bằng gót chân - Do sử dụng phần trước và giữa bàn chân, gót chân Achilles và bắp chân sẽ chịu tải trọng lớn. Có thể có nguy cơ viêm gót chân Achilles hoặc chấn thương cơ bắp chân.<br>3. Thiếu nhận thức về cách tiếp đất - Nếu không nhận biết được cách tiếp đất, việc duy trì tư thế chạy sai hoặc bước chạy không tự nhiên sẽ làm mất cân bằng cơ thể, dẫn đến đau lưng và chấn thương mắt cá chân.

Những điểm cần cân nhắc khi chọn giày chạy bộ<br>Không cần phải từ bỏ giày chạy bộ có đệm cao, nhưng bạn nên cân nhắc những điều sau đây:<br>1. Bài tập cải thiện cảm giác bàn chân (cảm giác bản thể) - Piano ngón chân (nâng lên và hạ xuống từng ngón chân để điều chỉnh chuyển động), uốn cong ngón chân (kéo khăn bằng ngón chân), đứng trên mũi chân, duỗi và co ngón chân, cầm vật bằng ngón chân, v.v... để tăng cường sức mạnh và cải thiện cảm giác bàn chân.<br>2. Thêm bài tập tăng cường cân bằng và mắt cá chân - Đặc biệt, các bài tập giữ thăng bằng và tăng cường mắt cá chân là điều cần thiết khi sử dụng giày chạy bộ có đệm. Có thể sử dụng tư thế đứng trên một chân (single leg stand) hoặc ván thăng bằng.<br>3. Luân phiên sử dụng giày chạy bộ - Không chỉ sử dụng một loại giày chạy bộ, mà nên luân phiên sử dụng nhiều loại giày chạy bộ khác nhau, bao gồm cả giày có ít đệm hơn. Nghiên cứu cho thấy những người chạy bộ sử dụng nhiều loại giày khác nhau có nguy cơ chấn thương thấp hơn.<br>4. Sử dụng giày tối giản - Tăng thời gian đi bộ bằng giày tối giản trong sinh hoạt hàng ngày sẽ giúp tăng cường sức mạnh bàn chân.<br>5. Kiểm tra tư thế chạy - Hãy nhờ chuyên gia phân tích kiểu tiếp đất và học cách chạy đúng để giảm nguy cơ chấn thương. Thay vì thay đổi đột ngột cách tiếp đất, hãy luyện tập dần dần.

Kiểu tiếp đất đóng vai trò quan trọng trong cơ chế chạy và phòng ngừa chấn thương. <b>Đặc biệt, giày chạy bộ có đệm có thể mang lại sự thoải mái, nhưng lại làm suy yếu cảm giác bàn chân và gây ra nhận thức sai lệch về cách tiếp đất, vì vậy cần tăng cường sức mạnh và cải thiện cảm giác bàn chân.</b><br><b>Tuy nhiên, không nên chỉ đơn thuần sửa đổi hoặc thay đổi cách tiếp đất, mà cần hiểu rõ tình trạng cơ thể và cải thiện thói quen chạy của mình, kết hợp tăng cường sức mạnh bàn chân, luyện tập cảm giác bàn chân và sử dụng nhiều loại giày khác nhau để có một cách tiếp cận cân bằng.</b><br>Tài liệu tham khảo <br>- Độ chính xác của việc tự báo cáo kiểu tiếp đất ở những người chạy đường dài<br>- Runners world