Dấu hiệu cho thấy cơ mông yếu khi chạy bộ

Trong chạy bộ, xương chậu đóng vai trò vô cùng quan trọng. Nhưng bạn đã thực sự quan tâm đến phần này chưa? Nếu bạn liên tục bị thương, tốc độ giảm xuống, hoặc cảm thấy cơ thể cứng nhắc trong khi chạy, thì rất có thể nguyên nhân nằm ở xương chậu. Xương chậu và các nhóm cơ xung quanh nó đóng vai trò cốt yếu trong tốc độ, sức mạnh và sự ổn định, nên nếu vùng này yếu hoặc thiếu linh hoạt, toàn bộ tư thế chạy của bạn có thể bị ảnh hưởng.

Để tăng cường xương chậu yếu, bạn không cần phải thay đổi hoàn toàn bài tập chạy bộ. Chúng ta hãy cùng tìm hiểu về vai trò của xương chậu, tác động của xương chậu yếu và cách khắc phục vấn đề này. #chạy bộ

Vai trò của xương chậu trong chạy bộ

Xương chậu là nơi xương đùi và xương chậu gặp nhau, có cấu trúc khớp hình cầu, cho phép thực hiện nhiều động tác khác nhau như uốn cong, duỗi thẳng, xoay và di chuyển sang hai bên. Nhiều nhóm cơ như cơ thắt lưng chậu, cơ dẫn truyền, cơ mông, cơ gân kheo… gắn liền với vùng này, giúp tạo ra những chuyển động đó. Vai trò đầu tiên của xương chậu là cung cấp sự ổn định. Điều này đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh chuyển động của xương chậu, cột sống và thân người, giúp truyền lực giữa thân trên và thân dưới, duy trì tư thế thẳng và giảm thiểu các chuyển động không cần thiết. Những chức năng này góp phần rất lớn vào việc nâng cao hiệu quả chạy bộ. Đặc biệt ở tốc độ chạy nhanh, sức mạnh và tốc độ xoay của xương chậu càng trở nên quan trọng hơn. Ở tốc độ chậm, bắp chân và đùi chủ yếu được sử dụng, nhưng ở tốc độ nhanh, cơ gân kheo và cơ mông cung cấp nhiều lực hơn, duy trì sự ổn định và tạo ra hiệu suất mạnh mẽ, nhanh chóng.

Tác động của xương chậu yếu đến hiệu suất

Lối sống ít vận động: Ngồi lâu làm cho cơ uốn cong hông (hip flexor) ngắn và cứng lại, khiến việc duỗi hoàn toàn xương chậu trở nên khó khăn. Điều này làm giảm lực đẩy về phía trước đồng thời ngăn cản việc duỗi thẳng chân về phía sau, cản trở quá trình tạo lực. Nguy cơ chấn thương tăng cao: Xương chậu yếu có thể gây ra đau đầu gối, đau lưng và khó chịu ở chính xương chậu. Ví dụ, nếu xương chậu không ổn định, đầu gối sẽ chịu tải trọng quá mức, đây là một trong những nguyên nhân chính gây ra chấn thương khi chạy bộ.

Dấu hiệu của xương chậu yếu

Đau đầu gối: Xương chậu yếu có thể làm tăng tải trọng lên khớp gối gây ra đau. Đặc biệt khi không thể duỗi thẳng chân ra phía sau hoặc giữ tư thế thẳng đứng quá mức, áp lực lên đầu gối sẽ tăng lên. Đau lưng: Khi chuyển động của xương chậu bị hạn chế, lưng sẽ phải bù đắp chuyển động này, dẫn đến việc sử dụng quá mức và gây đau lưng. Khó chịu ở chính xương chậu: Khi xương chậu mất ổn định, có thể xuất hiện đau ở vùng xương chậu hoặc các cơ xung quanh.

Cách tăng cường xương chậu và cải thiện sự ổn định

Khởi động trước khi chạy 5-7 phút, khởi động nhẹ nhàng các cơ để tăng cường sự ổn định của xương chậu và dẫn đến tư thế chạy hiệu quả.

Bài tập ưỡn hông: Bài tập đẩy hông, nâng mông, deadlift giúp tăng cường cơ mông và chuỗi cơ phía sau, tăng cường sự ổn định của xương chậu.

Bài tập một bên: Bước lên hộp một chân, squat chia chân, deadlift kiểu Romania một chân giúp luyện tập chuyển động bằng một chân, tăng cường sự cân bằng và ổn định.

Thêm bài tập xoay: Thêm động tác xoay thân vào bài tập squat chia chân, thêm một chút động tác xoay vào bài tập deadlift một chân giúp làm cho động tác xoay xương chậu trong khi chạy trở nên tự nhiên hơn.

Xương chậu đóng vai trò trung tâm trong việc cung cấp sự ổn định và sức mạnh cơ bản cho việc chạy bộ. Xương chậu yếu có thể dẫn đến giảm hiệu suất và chấn thương, nhưng chỉ cần bổ sung các bài tập đơn giản hoặc thay đổi các động tác hiện có là bạn đã có thể đạt được hiệu quả đáng kể.