跑者專用咖啡因運動前後指南

咖啡因攝取量該是多少？給跑者的咖啡因指南

大家好，我是分享跑步資訊的 #RunningHeyoung。咖啡因有助於在跑步或運動中減輕疲勞並提高注意力。但並非攝取越多，效果就越好。尤其對跑者來說，適當的咖啡因攝取量和攝取時間是重要的因素！

咖啡因如何幫助運動？

咖啡因能阻斷我們腦中的腺苷受體，延緩疲勞並提高注意力。 *腺苷：抑制神經活動並引起嗜睡的神經傳遞物質

我長跑前一定會喝咖啡因飲料。咖啡因天然存在於咖啡、茶、巧克力、可樂等，也以合成形式添加到運動凝膠、能量飲料、補充劑等。

運動中攝取咖啡因可以 <b>延緩疲勞</b>：讓您在進行高強度運動時感覺不那麼疲累 <b>提高注意力</b>：比賽中保持專注 <b>減少肌肉痠痛</b>：減輕疼痛，讓您可以跑更久 <b>改善運動能力</b>：尤其是在耐力運動中提高表現 等效果。 但是，並非每個人對咖啡因的反應都相同。有些人天生就能很好地分解咖啡因，而有些人即使少量攝取也會產生副作用，因此尋找個人適當的劑量非常重要。

運動前後咖啡因攝取量指南

為了最大限度地發揮咖啡因的效果並將副作用降到最低，最好根據體重調整攝取量。 <b>建議量：</b>每公斤體重<b>2-3毫克</b>是最適當的劑量 <b>注意事項：</b>每公斤體重超過<b>5-6毫克</b>，則額外效果有限，副作用風險卻會增加 例如，體重60公斤的跑者： 適當攝取量：<b>120-180毫克</b> 上限：<b>300-360毫克</b>（超過此量則副作用可能性增加） 🚨 <b>過量攝取時的副作用</b> 頭痛、焦慮、神經緊張、心跳加快、血壓升高、消化不良、胃灼熱、睡眠障礙

咖啡因攝取時間 <b>運動前30-60分鐘：</b>最有效時間 攝取2-3毫克/公斤後開始運動，血中濃度達到最高峰，效果最佳，可透過咖啡、能量飲料、運動膠等多種方式攝取 <b>長跑（3小時以上）</b>後半段補充 在馬拉松、超馬等長跑比賽中，為減輕後半段的疲勞，可在比賽中途或後半段少量補充 30-60分鐘間隔補充約12毫克/公斤效果最佳 <b>比賽後半段（最後衝刺用）</b>比賽最後階段攝取12毫克/公斤，有助於保持最後衝刺的專注力 1. 咖啡（90-250毫克）個人差異大 2. 運動膠（20-40毫克）各品牌差異，運動中方便補充 3. 紅牛（80毫克）需要立即補充能量時 <b>注意事項</b>：混合多種咖啡因來源攝取時，可能會有過量攝取的風險，請務必確認各產品的咖啡因含量！

咖啡因相關迷思與真相 ❌ <b>必須戒掉咖啡因才能提升效果？</b> 即使平時持續攝取咖啡因，運動中的效果也不會消失。 也就是說，比賽前不需要戒掉咖啡因。 ❌ <b>咖啡因會造成脫水？</b> 研究顯示，每公斤體重6毫克以下的咖啡因不會影響水分平衡。 適度攝取咖啡因不會增加運動中的脫水風險。 ❌ <b>有咖啡因就不需要碳水化合物？</b> 咖啡因無法取代碳水化合物。產生能量的是碳水化合物，咖啡因則負責減輕疲勞並維持注意力。 運動中務必與碳水化合物一起攝取。

咖啡因可以成為跑者強大的武器，但並非攝取越多效果越好。找出適合自己體重的適當劑量，並調整攝取時間非常重要。此外，也要注意碳水化合物補充和水分攝取。 <b>適當攝取量：</b>每公斤體重2-3毫克 <b>運動前30-60分鐘，或長跑後半段少量補充</b> <b>從各種咖啡因來源中找到適合自己的方式</b> <b>過量攝取咖啡因可能會導致副作用，請注意！