運動後冷水沖澡只有正面效果嗎？

您好，我是擁有十年跑步經驗的跑者<span>#跑步人生</span>。今天要來探討運動後沖冷水澡對於恢復和消除疲勞的影響。

我會告訴大家冷水浸泡法 (Cold Water Immersion, CWI) 對運動後身體反應的正面和負面影響，以及正確的運用方法。

運動後沖冷水澡的主要功效 - 舒緩發炎：據報導，它能抑制發炎性細胞激素 (Interleukin-6, TNF-α) 的分泌，減少肌肉損傷，這也有助於舒緩運動後產生的遲發性肌肉酸痛。 - 促進血液循環：接觸冷水會使血管急劇收縮，然後擴張，增加血流量，這可能有助於清除代謝廢物（乳酸）。(Versey et al., 2013) - 減少腫脹：據報導，低溫會導致血管收縮，抑制腫脹的形成。(Wilcock et al., 2006) 特別是長跑選手更應該注意這一點吧？ - 活化神經系統：刺激交感神經系統，以減少疲勞並促進精神警覺，有助於提高注意力並消除運動後的倦怠感。 但是，冷水澡並非總是帶來正面影響！

最近的研究表明，冷水澡可能會對阻力訓練後的肌肉生長產生負面影響。 - 可能抑制肌肉蛋白質合成 (MPS)：Figueiredo 等人 (2016) 的研究顯示，在阻力訓練後使用冷水浸泡法的組別中，與肌肉生長相關的 mTOR 訊號通路受到抑制。 - 長期肌肉生長下降：Roberts 等人 (2015) 的研究報告指出，在為期 10 週的阻力訓練後，使用冷水浸泡法的組別比對照組的肌肉量增加較少。 阻力訓練後，熱療法（溫水淋浴）可能更有利於促進血液循環，但如果肌肉疼痛是首要問題，則短期使用冷水澡可能有所幫助。

冷水澡，何時有效？⏳

要將冷水澡的效果最大化，適當的時機很重要。 冷水澡有益的情況 高強度有氧運動或馬拉松等 有助於減輕腿部疲勞和腫脹， 如果經常比賽，則效果顯著。 或者在炎熱環境中運動後，快速降低體溫，以減少因炎熱引起的疲勞，這很合適。 最好避免冷水澡的情況 阻力訓練後：可能抑制肌肉蛋白質合成 運動後需要免疫反應的情況：可能抑制自然的發炎反應，從而阻礙恢復

結論

如果目標是肌肉生長（肌肥大）和增強肌力？ - 運動後應避免冷水澡 - 相反，溫水或微溫水 (37~40°C) 淋浴更有利於促進血液循環！ 如果需要快速恢復（連續比賽、馬拉松等）？ 考慮運動後 5～10 分鐘沖冷水澡 但是，長期使用可能會妨礙肌力增長。