初跑者必知的常見傷患與預防方法

您好，初級跑者們。我是跑步海英，已經是業餘跑者9年了。雖然不能說自己跑得最好，但憑藉著物理治療師的專業知識，我會簡單地告訴各位初級跑者們常見的跑步傷害及預防方法。

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跑步不僅能促進身心健康，還能結交新朋友，為生活注入活力。然而，儘管跑步很容易入門，但和其他運動一樣，也存在受傷的風險。

<b>跑步傷害的原因與警訊</b>

跑步是一種重複使用身體的運動，因此大多數情況下，過度使用會導致肌肉或關節負擔過重而產生疼痛。那麼，我們如何察覺受傷的警訊呢？

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一般的肌肉痠痛會出現在使用過的肌肉整體，幾天內自然消失。相反地，受傷的徵兆會局限於特定部位，如果兩週後疼痛仍然持續，最好休息一下觀察情況。

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<b>初級跑者必須知道的傷害與預防方法</b>

<b>跑者膝(膝蓋疼痛)</b>

症狀：膝蓋前方，尤其是髕骨(膝蓋骨)周圍感到僵硬或疼痛，上下樓梯、跑步、跳躍等動作會加劇疼痛。

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檢查一下股四頭肌是否過度使用，以及是否出現內八字步態，加強臀部肌肉的訓練很有幫助。尤其加強臀部側邊肌肉(中臀肌)可以預防疼痛。

<b>髂脛束症候群(ITBS)</b>

症狀：膝蓋外側感到僵硬或疼痛，突然增加跑步距離或強度是主要原因。

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應逐步增加跑步距離，加強臀部及大腿內收肌，增強膝蓋和臀部的穩定性。配合伸展運動非常重要。

<b>足底筋膜炎</b>

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症狀：早上踏出第一步時，腳跟或腳底感到刺痛，可能是足底筋膜炎。

活動持續時疼痛可能會加劇，突然增加訓練強度、體重較重的人也比較危險。

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將疼痛的腳抬高放在另一條腿上，並拉伸大拇指的伸展運動，以及腳跟抬起的肌力訓練、冰敷和選擇合適的鞋子和鞋墊有助於緩解疼痛。

<b>阿基里斯腱受傷</b>

症狀：腳跟或阿基里斯腱周圍疼痛，應降低強度，以平地跑步為主。

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小腿肌肉伸展運動，靜態運動-重量訓練-跳躍訓練的順序進行復健後再恢復運動。

<b>脛骨疼痛(脛骨疼痛症候群)</b>

症狀：運動中脛骨內側疼痛，運動後疼痛加劇，休息時緩解，疼痛範圍超過5公分。(如果疼痛集中，則可能為骨折)

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如果該部位疼痛，最好不要勉強，先休息。如果能無痛行走30分鐘後，再重複步行和慢跑，如果能持續慢跑30分鐘，則可以逐步增加強度。

加強小腿和腳踝肌肉有助於再次開始跑步。

<b>如何預防跑步時膝蓋疼痛</b>

控制運動量：如果是真正的初學者，一開始不要太貪心，可以嘗試交替步行和跑步的計劃。慢慢增加距離和速度非常重要。

增加肌力訓練：每週2-3次肌力訓練，以平衡身體，並專注於加強股四頭肌、膕繩肌和臀部肌肉。

利用交叉訓練：結合游泳或騎自行車等其他運動，以減輕關節負擔，同時增強體力。

選擇合適的鞋子

休息：持續運動很重要，但當感到疲倦或疼痛時，要有勇氣休息。

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如果疼痛持續兩週以上或影響日常生活，建議尋求專業人士的協助。單純將其視為膝蓋問題是不夠的，每個人都有不同的原因，因此很難斷定單一原因。

簡短說明也有其限制…

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文字說明畢竟有限，建議諮詢物理治療師或運動專科醫生:)

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接下來，我們一起了解一下著名的後腳掌、前腳掌、中腳掌著地與步幅的關係。

<span>#跑步海英</span>

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