달리기 스트레칭에 대한 4가지 오해

안녕하세요 러닝정보 전해주는 물리치료사 이자 러너인 러닝해영입니다.

러너들은 훈련 전후로 어떤 음식을 먹어야 하는지, 어떤 회복 전략이 경기력을 향상시키는지 고민하게 되는데요.스트레칭도 마찬가지로 다양한 오해가 있어 4가지 정도로 정리해보려고 합니다.

오해 1. 달리기 전에 어떤 스트레칭을 하든 상관없다?

스트레칭 종류는 한 자세를 20~30초 이상 유지하는 정적스트레칭과 움직이면서 근육을 늘리는 방식인 동적 스트레칭이 있는데 달리기 전에 동적 스트레칭(Dynamic stretching)은 필수적이예요. 근육을 활성화하고 가동 범위를 증가시켜 러닝 자세를 개선하는데 도움이 되는 동적스트레칭에 대한 연구를 찾아보면 고관절 신전, 굴곡, 무릎 및 발목 근육을 포함한 5가지 주요 근육군을 타겟팅하는 동적 스트레칭(10회씩 한 세트 수행)을 하면 지구력 러닝 능력이 크게 향상된다는 연구 도 있었지요. 👉 반대로, 1분 이상 정적 스트레칭을 하면 근력과 순발력이 감소하는 경향도 함께 나왔지요.추천루틴으로는 동적 스트레칭 후 기능적인 동작 (A skip, B skip등등) 을 함께 하면 효과적입니다. 함께 수행해도 괜찮아요.

오해 2. 정적 스트레칭은 효과가 없다?

쿨다운을 위해 천천히 걷는 것 만으로도 회복에 도움이 되지만 정적 스트레칭을 추가하면 더 빨리 회복할 수 있어요.달리기를 하면 근육이 짧아지고 긴장 상태가 지속되기에 이를 원래 길이로 회복한다고 보시면 되지요. 정적 스트레칭이 중요한 이유는 👉 심박수를 안정적으로 낮추고 회복을 촉진👉 근육의 가동범위를 증가시켜 부상 예방👉 햄스트링, 고관절 가동성 향상 추천하는 달리기 후 정적 스트레칭서서 하는 햄스트링 스트레칭, 나비 자세 (seated butterfly stretch) , 종아리 스트레칭 등등 정리하면 달리기 전 = 동적 스트레칭 달리기 후 = 정적 스트레칭

오해 3. 스트레칭을 많이 할 수록 좋다.

오히려 과도한 스트레칭은 근육 기능을 저하시킬 수 있어요. 1 근육 자극을 방해할 수 있음너무 자주, 너무 오래 스트레칭을 하면 근육이 늘어나면서 제대로 힘을 발휘하지 못할 수 있어요. 2 짧은 순간의 통증 완화로 착각할 수 있음특정 부위가 뻐근해서 스트레칭을 하면 시원한 느낌이 들지만, 근력 부족 때문이라면 스트레칭이 아닌 보강 운동이 더 필요할 수 있지요. 특히, 스프린트처럼 순간적인 폭발력이 필요한 러닝에서는 근육이 너무 이완되면 힘줄과 탄성이 감소해서 러닝 퍼포먼스가 느려질 수 있습니다. 💡 정리하면:뻣뻣한 부위가 있으면 근력 부족인지 체크해보고 스트레칭도 필요한 만큼 적적하게

오해 4: 달리는 날만 스트레칭하면 된다

스트레칭, 즉 꾸준한 유연성 관리는 쉬는 날에도 필요해요.1 러닝 후 경직된 근육을 풀어주어 회복을 촉진2 고관절, 햄스트링, 발목의 가동성을 유지하여 부상 예방3 유연성을 높여 러닝 자세 개선 👉 2024년 Sports Medicine 연구에 따르면, 주 10분 이상의 정적 스트레칭을 하면 유연성이 크게 향상된다고 보고되었습니다. ✔ 아침 루틴: 스쿼트 하단 유지, 90/90 힙 회전, 흉추 회전 스트레칭✔ 요가(15~20분): 유연성 및 가동 범위 향상✔ 타이트한 부위 집중 스트레칭정도로 쉬는 날에 해주는 것을 추천드려요.

마무리 정리

스트레칭은 단순히 하면 좋은게 아니라 언제, 어떻게 하느냐가 중요해요.1 달리기 전에는 동적 스트레칭, 후에는 정적 스트레칭이 효과적 2 과도한 스트레칭은 오히려 근력 저하를 유발할 수 있음, 필요한 만큼 3 특정 부위가 뻣뻣하면 근력부족인지 체크해보기 4 달리기를 하지 않는 날에도 유연성을 위해 꾸준한 스트레칭 필요 운동전에는 1분이상 정적 스트레칭은 피해주고 운동 후, 유연성 향상 목표일시 30초~1분 등 러너로서 부상을 예방하고 퍼포먼스를 향상시키기 위해 자신에게 맞는 최적의 스트레칭 루틴을 찾아가는 것을 추천드려요. -러너스월드 내용 재편집