持續穿著避震跑鞋真的沒問題嗎？與跑步傷害的關係

持續穿著避震跑鞋真的沒問題嗎？與跑步傷害的關係

我們針對710名跑者進行調查，研究對象包含足部著地類型、鞋款類型以及過往受傷史等因素之間的關聯性。一項新的研究發現，充分理解足部著地方式(foot strike)是預防跑步相關傷害的重要關鍵。尤其值得注意的是，具有厚實避震和高落差(heel to toe drop)的跑鞋，可能會影響足部著地感和機制。

*落差(heel to toe drop)：鞋跟高度與鞋頭高度的差。

<b>足部著地類型</b><br>1. 腳跟先著地類型(後足著地)<br>2. 腳掌中間(中足)或前部(前足)先著地類型<br>3. 不知道自己足部著地類型的跑者<br><b>研究結果摘要</b><br>- 穿著高落差(6mm以上)跑鞋或重量較重的跑鞋的跑者，較難察覺自己的足部著地類型。<br>- 對於自己的著地類型不甚了解的跑者，更容易發生跑步相關的傷害。因為無法正確感受足部著地，身體其他部位會進行過度代償，進而增加受傷風險。<br>- 第2種類型的跑者在6個月內的受傷發生率較低，但實際上許多人屬於後足著地。<br><b>避震鞋款與足部感覺 厚實避震的跑鞋可能會降低足部對地面的感知能力(本體感覺)，導致跑者無法正確感受腳與地面的接觸。</b><br>例如，可以想像一下戴著厚厚的手套打字的感覺。

研究指出，雖然足部著地本身並非造成傷害的直接原因，但了解自己的足部著地類型有助於加強較弱的部位，並預防傷害。<br>1. 後足著地：由於衝擊力較大，因此容易造成脛骨應力性骨折、脛骨疼痛(脛骨夾板症)等骨骼問題，以及膝關節炎等軟組織傷害。<br>2. 非後足著地：由於使用腳掌前部和中間部位，因此阿基里斯腱和腓腸肌會承受較大的負擔，可能導致阿基里斯腱炎或腓腸肌受傷。<br>3. 足部著地感知不足：如果無法察覺自己的足部著地方式，可能會維持錯誤的跑步姿勢或不自然的步幅，導致身體失去平衡，進而引發腰痛、腳踝受傷等問題。

選擇跑鞋時的考量因素<br>不需要完全放棄高避震跑鞋，但可以考慮以下事項：<br>1. 改善足部感覺(本體感覺)的訓練：例如腳趾鋼琴(依序抬起放下每個腳趾來調整動作)、腳趾彎曲(用腳趾夾起毛巾)、赤腳抬高小腿、腳趾內收和外展、用腳趾抓取物品等，以強化足部肌肉並改善足部感覺。<br>2. 加強平衡感和踝關節力量訓練：尤其在穿著避震跑鞋時，平衡訓練和踝關節力量訓練非常重要。可以嘗試單腳站立(單腳站立保持平衡)或使用平衡板。<br>3. 輪替使用不同跑鞋：建議不要只穿著單一種類型的跑鞋，而是輪流穿著不同避震程度的跑鞋。研究顯示，輪替使用不同跑鞋的跑者，受傷風險較低。<br>4. 使用極簡主義鞋款：在非跑步的日常生活中，穿著極簡主義鞋款行走，有助於強化足部肌肉。<br>5. 檢查跑步姿勢：尋求專業人士的協助，分析你的足部著地模式，並學習減少受傷風險的跑步技巧。建議循序漸進地進行訓練，而非突然改變足部著地方式。

足部著地類型在跑步機制和傷害預防中扮演著重要的角色。<b>尤其避震跑鞋雖然舒適，但卻可能削弱足部感覺，並導致錯誤的足部著地，因此強化足部肌肉和提升足部感覺至關重要。</b><br><b>但重點不在於單純修正或改變足部著地方式，而是了解自身的身體狀況，改善跑步習慣，並透過足部肌肉強化、足部感覺訓練以及輪替使用不同跑鞋等方式，採取均衡的應對策略。</b><br>參考文獻<br>- Accuracy of self-reported foot strike pattern detection among endurance runners<br>- Runners world