跑步時，臀部肌肉無力之徵兆

在跑步中，骨盆扮演著非常重要的角色。但是，您是否夠重視這一點呢？ 如果持續發生運動傷害、速度減慢，或在跑步過程中感到身體僵硬， 那麼問題很可能出在骨盆。因為骨盆及其周圍的肌肉負責速度、力量和穩定性的核心功能， 如果這個部位虛弱或缺乏靈活性，整個跑步姿勢都可能受到影響。

要強化虛弱的骨盆，不需要完全改變跑步訓練方式，我們將探討骨盆的功能、虛弱骨盆的影響以及解決方法。 #跑步英雄 (Running Hero)

骨盆在跑步中的作用

骨盆是大腿骨和骨盆骨相遇的部位，具有球狀關節結構，可以彎曲、伸展、旋轉和側向移動等多種動作。此部位連接著腰大肌、內收肌、臀肌、股後肌等多條肌肉，使這些動作成為可能。 骨盆的首要功能是提供穩定性。 這在調節骨盆、脊椎和軀幹的運動方面發揮著重要作用，它傳遞上半身和下半身之間的力量，保持正確的姿勢，並減少不必要的動作。這些功能有助於提高跑步效率。 尤其是在高速跑步中，骨盆的力量和旋轉率更加重要；在慢速時，小腿和腿部主要被使用，但在高速時，股後肌和臀肌會提供更多力量，保持穩定性，並創造快速而強大的表現。

虛弱骨盆對跑步表現的影響

久坐不動的生活方式會使長時間坐著的人的髖屈肌 (hip flexor) 變得短而僵硬，從而難以完全伸展骨盆。這會降低向前推進力，同時無法完全伸展後腿，從而阻礙力量的產生。 增加受傷風險 虛弱的骨盆會導致膝蓋疼痛、腰痛以及骨盆本身的不適。例如，如果骨盆不穩定，膝蓋會承受過多的壓力，這也是跑步過程中受傷的主要原因之一。

虛弱骨盆的徵兆

膝蓋疼痛 虛弱的骨盆會增加膝關節的負擔，從而導致疼痛。尤其當無法將腿完全向後伸展或保持過直的姿勢時，膝蓋承受的壓力會增加。 腰痛 骨盆的活動受限時，腰部會試圖彌補這種活動，從而導致過度使用，並可能引起腰痛。 骨盆本身的不適 當骨盆失去穩定性時，骨盆外側或周圍肌肉可能會產生疼痛。

強化骨盆及改善穩定性的方法

跑步前的準備運動 5-7 分鐘，在跑步前緩慢喚醒肌肉，提高骨盆的穩定性，並引導有效的跑步姿勢。

髖關節鉸鏈運動 透過臀部推舉、橋式運動和硬舉等動作來強化臀肌和後鏈肌群，從而提高骨盆的穩定性。

單腳運動 透過單腳箱子階梯步、分腿蹲和單腳羅馬尼亞式硬舉等動作來練習單腳運動，從而提高平衡性和穩定性。

加入旋轉運動 在分腿蹲中加入軀幹旋轉，在單腳硬舉中加入輕微的旋轉動作，讓跑步中骨盆的旋轉動作更自然。

骨盆在跑步中扮演著提供基本穩定性和力量的核心角色。虛弱的骨盆可能會導致表現下降和受傷，但只需添加簡單的運動程序或對現有動作進行調整，就能產生顯著的效果。